Vzhledem ke všem záměrům a účelům je těžiště těla považováno za jádro, které musí být vycvičeno tak, aby podporovalo naše držení těla. Pojďme zjistit, co to je, co dělat a rady odborníka
Jádro je celé břišní a bederní svaly které přispívají k udržování držení těla a stabilita páteře. V praxi jde o svaly břišního pletence plus ty bederní.
Za jádro lze považovat všechny záměry a účely těžiště těla. Zapojuje se do každodenního života téměř po celou dobu - při chůzi, běhu, zvedání a pohybu těžkých předmětů - a to nám pomáhá udržovat rovnováhu.
Podívejte se na naši videotřídu: Cvičební obvod s tělesnou hmotností pro trénink jádra
Proč je důležité trénovat jádro?
Když je jádro trénováno výhod je mnoho: břicho je ploché, otevřený hrudník, jsou respektovány všechny fyziologické křivky (krční, hřbetní a bederní), skolióza, kyfóza a bolesti zad, vnitřní orgány mají správnou velikost a polohu, pánev je zafixována ve správné poloze a nejsou žádné problémy se snížením dělohy nebo močového měchýře, ledviny a střeva fungují perfektně, máte vynikající rovnováhu a v důsledku toho je méně pádů a traumat.
Jak vidíte, výhod je mnoho. Abychom pochopili, jak ho nejlépe vycvičit, pomůžeme vám Marcello Chiapponi, fyzioterapeut a osobní trenér, majitel webu L’Altra Riabilitazione.
"Cvičení pro posílení jádra často zahrnuje." funkční pohyby, které zahrnují mnoho segmentů těla. Takto si svaly zvyknou běhat výše stabilizační funkce»Prohlašuje Chiapponi. „Cvičení stability jádra musí být navrženo s ohledem na funkci, nemyslet na jedinou akci jediného svalu. Výsledkem je stabilita, stav, který nám zaručuje silnou a zdravou zádapůsobení mnoha svalů, rozhodně ne jen jeden po druhém ».
Když mluvíme o základním tréninku, musíme tedy hledat nejen cvičení na posílení těchto svalů, ale především a aby to bylo efektivní.
Musíme dávat přednost cvičení zahrnující mnoho segmentů, což nutí velké množství svalů k akci stabilizovat kolonu a celý zbytek těla.
„THE klasické břišní svaly na zeminapříklad tento princip vůbec nedodržují, a proto je nelze považovat za základní cvičení stability. L 'nejslavnějším cvičením v tomto smyslu je určitě Plank. Vypadá to jako jednoduché cvičení - udržujte stejnou pozici co nejdéle - ale může to být velmi těžké », pokračuje Chiapponi.
Já také'použití fitball v základním výcviku představuje výhodu, pokud jde o proprioceptivní trénink (propriocepce je schopnost vnímat a rozpoznávat polohu těla v prostoru a stav kontrakce svalů, i bez podpory zraku) a funkční: použití nestabilního povrchu ve skutečnosti určuje větší aktivace hlubokých svalů.
Cvičení k procvičení jádra
Tady to je pět cvičení není příliš složité, než co doporučuje fyzioterapeut a osobní trenér Marcello Chiapponi, aby nejlépe trénovalo základní svaly.
Prkno
Ve vodorovné poloze spočívající na loktech s dobře nataženými koleny. Udržujte tuto pozici co nejdéle. Dobrým standardem jsou 3 sady po dobu nejméně 30 sekund. Smažte břišní svaly a hýždě, abyste udrželi oblast jádra co nejstabilnější a proveďte retroverzi pánve (bederní oblast zad musí být dokonale plochá a ne klenutá!).
Boční prkno
V poloze na boku, se závažím na lokti, které musí být přesně pod ramenem. Nohy musí být na sobě, aby se vytvořila situace nestability. Udržujte tuto pozici co nejdéle. Dobrým standardem jsou 3 sady po alespoň 30 sekundách na každou stranu.
Pamatujte na to, abyste byli co nejvíce vyrovnaní, s vaší pánví v dostatečném předstihu.
Pro obtížnější varianta tohoto cvičení zvedněte jednu nohu a udržujte tak polohu.
Ptačí pes
Je to velmi jednoduché cvičení, určitě na dosah každého.
V poloze se čtyřmi nohami sejměte protilehlou ruku a nohu ze země a udržujte tuto pozici asi deset sekund. Opakujte stejným způsobem na druhé straně. Pokračujte ve střídání a opakujte cvičení 5krát pro stranu.
A mnohem složitější varianta tohoto cvičení zahrnuje stejné chování, ale vychází z polohy prkna.
Monopodální most
Lehněte si na záda (na břiše) s pokrčenými koleny a chodidly položenými na zemi. Překřižte jednu nohu přes druhou a zvednutím hýždí se zvedněte ze země. Udržujte tuto pozici co nejdéle a poté opakujte na druhé straně. Dobrým standardem je 45 sekund držení na každé straně, třikrát.
Pokud to chcete zvládnout toto cvičení trochu intenzivnější, natáhněte nohu, která není v podpěře: to určuje větší nábor břišních svalů a jádra.
Ty, které jsou dosud uvedeny, jsou všechny cvičení s tělesnou hmotností. Jak je vysvětleno výše, je možné zvýšit jeho intenzitu pomocí nestabilního povrchu, jako je fitball.
Prkno na fitball
Ve vodorovné poloze, stejně jako ve variantě na zemi, položte lokty na Fitball, abyste vytvořili situaci extrémní nestability, a udržujte polohu po maximální možnou dobu.
Pamatujte, stejně jako při cvičení na podlaze, na zemi, poloha zad: silné kontrakce břišní stěny a hýžďových svalů, aby se zabránilo vyklenutí a vytvoření nepříjemných podmínek.
Dobrým standardem pro toto cvičení jsou 3 sady po dobu alespoň 30 sekund.
Fotografie: Marcello Chiapponi
