Jaké jsou příčiny bolesti zad
The bolesti zad, s výjimkou chronických onemocnění, to může být spojeno s různými faktory. Velmi často je to způsobeno přetížením, svalovými kontrakturami, nesprávně provedenými pohyby, stresem, nesprávným držením těla, nadměrným napětím v bederní oblasti, zánětem sedacího nervu, nedostatkem fyzického cvičení, sníženou pohyblivostí kloubů, nadváhou, zánětem a kontrakturami ileo. -psoas a piriformis sval.
Jaké jsou nejčastější příznaky bolesti zad
Příznaky jsou spojeny s bolestmi dolní části zad, citlivostí na dotek, sníženým pohybem, bolestí hýždí, pomalostí a obtížemi při provádění jednoduchých denních gest, bolestí a slabostí nohou, nepohodlí a bolestí vsedě nebo vleže, poruchami spánku, obtížemi chůze, stojte a ohýbejte se ještě několik minut.
VIZ TÉŽ
Postoj, pohyb a odpočinek: 3 tipy, jak udržet záda zdravá
Jak vyléčit a předcházet bolestem zad
Níže vidíme základní pravidla - velmi schematická - udržovat problémy se zády pod kontrolou, zabránit jim a urychlit jejich hojení, pokud k nim dojde akutním způsobem. Pokud je však problém velmi opakující se a nepříjemný, je dobré kontaktovat fyzioterapeuta.
- Předpokládejte a udržujte správné polohy ve stoje i v sedě
- Udržujte svoji tělesnou hmotnost pod kontrolou
- Nenoste příliš vysoké podpatky
- Rozložte váhu rovnoměrně na záda, nejen na jednu stranu těla
- Dělejte činnosti, které příliš nezatěžují zádové svaly a klouby
- Pokud ležíte, nevstávejte náhle, nejdříve se postavte na bok a zvedněte se s váhou na pažích
- Vyrovnejte zatížení obou paží
- Pokud je to možné, nezvyšujte nadměrné hmotnosti
- Při zvedání předmětu ze země se neohýbejte zády, ale ohýbejte se na kolenou, jako byste chtěli provést dřep
- Neotáčejte kufrem náhle, zvláště pokud pohybujete se závažím
- Používejte kvalitní anatomické matrace a polštáře
- Vstaňte a opatrně se posaďte, pomozte si rukama
- Cvičení, které vám pomůže udržet vaše záda zdravé
- Posiluje svaly zad a břicha (jádro)
- Zlepšete pohyblivost kloubů a svalů pomocí protahovacích a postojových cvičení
- Snižte stres a úzkost pomocí cvičení jóga, dýchání a meditace
- Tímto způsobem zůstanete aktivní a kromě zlepšení zdraví a nálady bude možné snížit napětí, kontraktury, bolesti svalů a kloubů
Cvičení doma k prevenci a snížení bolesti zad
Abyste se ochránili před bolestmi zad, musíte posílit svaly, které podporují páteř, a mít správnou flexibilitu pro provádění pohybů bez obtíží. K dosažení tohoto cíle můžete procvičit řadu konkrétních cvičení: podívejme se, která z nich.
4 cviky na posílení svalů podporujících páteř
1 Most: Lehněte si na záda a položte ruce po stranách dlaněmi dolů. Pokrčte nohy a roztáhněte je na šířku ramen. Nadechněte se, zatlačte na paty a zvedněte boky, nadechněte se, uvolněte pózu a sklopte boky dolů. Proveďte 3x 10-15 opakování.
2 Kobylka: Lehněte si na břicho, položte čelo na zem a paže natažené za zády. Dejte dlaně k sobě a protkejte si prsty. Zůstaňte s prsty na zemi. Nadechněte se, zvedněte hlavu a hrudník z podložky. Podívejte se dolů a mírně zvedněte ruce nahoru, zapojte břišní svaly, pomalu se nadechněte. Zůstaňte 20 sekund. Vydechněte a uvolněte své tělo po dobu 10 sekund. Opakujte třikrát.
3 Tabulka: Postavte se na všechny čtyři, zvedněte kolena a zaujměte polohu prkna, zůstaňte rovní od hlavy po paty. Zasuňte zápěstí pod ramena a chodidla na šířku boků. Natáhněte krk, dívejte se dolů a aktivujte břicho. Dýchejte pomalu a kontrolovaně, zůstaňte 20 až 30 sekund, 10 sekund relaxujte a opakujte 3krát.
4 Loď: Sedněte si s pokrčenými koleny. Aktivujte své jádro a zvedněte nohy, zvedněte lýtka rovnoběžně s podlahou. Natáhněte ruce a položte je vedle nohou. Vyvažuje rovnováhu na křížové kosti. Dýchejte pomalu a kontrolovaně. Zůstaňte 20 až 30 sekund, 10 sekund relaxujte a opakujte 3krát.
5 cviků pro zlepšení flexibility zad
1 X pozice: ležet na břiše a natáhnout ruce nad hlavu. Zůstaňte s rukama, čelem a chodidly na zemi. Ruce a nohy držte rovně. Nadechněte se a zvedněte pravou ruku a levou nohu, vydechněte a spusťte končetiny. Opakujte 15krát. Nedotýkejte se země paží a nohou, nesundávejte boky ze země a neotáčejte pánví. Na několik sekund se uvolněte a zvedněte levou ruku a pravou nohu. Opakujte na obě strany 4krát
2 Poloha kočky: na všech čtyřech, zůstaňte s rukama pod rameny a koleny pod boky. Nadechněte se a počítejte 4 sekundy, když si prohnete páteř, spustíte břicho, otevřete hruď a vzhlédnete. Vydechněte a počítejte 6 sekund, když si bradu přitáhnete k hrudi, zvednete záda a tlačíte pubis dopředu. Proveďte 10 opakování třikrát.
3 Pozice šťastného dítěte: lehněte si na záda, ohněte kolena a obejměte je směrem k hrudi. Otevřete nohy a dejte ruce dovnitř stehen. Popadněte prsty, vydechněte a kolena přitáhněte k podpaží. Zůstaňte s dolní částí zad na zemi. Poslouchejte dech a zůstaňte 1 minutu. Nadechněte se a uvolněte pozici. Opakujte dvakrát.
4 Poloha holuba: dejte se posadit a roztáhněte nohy do stran. Přitáhněte patu pravé nohy směrem k vnitřním stehnám a položte ruce na stranu pravého kolena. Umístěte vnitřek levé nohy a kolena směrem k podlaze, když otáčíte trupem doprava a tlačíte levý bok dolů, otáčejte, dokud nečelíte pravému boku. Pokuste se natáhnout nohu za sebe a vyrovnat kotník s kyčlí, aniž byste zvedali koleno a vnitřek chodidla ze země. Postavte se pravým hýžděm na podlahu, lehce otočte levé stehno dovnitř a zkuste vytáhnout nárt chodidla na podlahu. Protáhněte si záda, otevřete ramena a dívejte se dopředu a proti levému hýždě. Poslouchejte dech a zůstaňte 30 sekund. Opakujte na opačné straně.
5 Umístění ještěrky: dejte se na kolena, ohněte kufr dopředu, pomozte si rukama, zvedněte pravé koleno a položte pravou nohu před sebe, dostaňte se do výpadové polohy. Umístěte kotník pod koleno a vytvořte úhel 90 stupňů. Položte ruce na zem vedle vnitřku pravé nohy. Posuňte nárt levé nohy dozadu, roztáhněte nohu, aniž byste sundali koleno z podlahy, a zatlačte pubis dolů. Vydechněte a položte buď jen levý loket, nebo oba lokty na zem. Pokud se nemůžete lokty dotknout podlahy, zůstaňte s nataženými pažemi. Poslouchejte svůj dech. Zůstaňte po dobu 30 sekund. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte dvakrát na obě strany.
Ukončete uvolněním nohou vysoko na zdi. Zůstaňte 2 minuty.
Dělejte toto cvičení pravidelně 3-4krát týdně. Můžete je dělat kdykoli během dne nebo je zahrnout na konci svého tréninkového programu.
Pokud bolesti zad přes naše rady a cvičební postupy přetrvávají, poraďte se s odborníkem.
VIZ TÉŽ
Pilates: cvičení na krk
