Nyní už slyšíte, že z různých přímých zpráv říkám, že k získání výsledků z estetického hlediska s tréninkem musí být použito zatížení.
VIZ TÉŽ
Co jíst před tréninkem?
Ale co jsou zač? Jak je používat?
Nejprve je třeba říci, že neexistuje žádná definitivní a jednoznačná odpověď, ale vždy od přizpůsobit se sobě. Pokud tedy například sedím, používám již náklad, jako jsou dvě dvoulitrové lahve s vodou, pohybujeme se již za 4 kg, což je vždy lepší než nula.
Vzhledem k tomu je dobré si uvědomit, že ženy mají z hlediska genetiky menší sílu než muži, ale na druhou stranu máme větší odpor a to je důvod, proč je pro nás snazší dělat cvičení s vysokou opakovatelností než silové.
Ale tady, pokud trénujeme měsíce, s 20–30–50 opakováními a kromě zpočátku jsme nenašli žádné zlepšení, znamená to, že nastal čas zvýšit obtížnost, ještě nezvyšuje počet opakování, ale zvyšuje zátěž.
VIZ TÉŽ
Domácí fitness: průvodce váhami, které potřebujete pro trénink doma
Ale jaké jsou tyto náklady? Zátěž je síla, kterou musí naše tělo překonat.
A ty je můžeme rozdělit:
- Vnější zatížení (jako činky, činky, lahve na vodu, gumičky, batoh plný knih)
- Zátěž daná váhou vašeho vlastního těla, které lze modulovat různými způsoby: prací v nakloněných rovinách, jedním končetinovým způsobem (po jedné noze nebo jedné paži po druhé) nebo pomocí pružných pásků, které místo toho zesvětlí.
Vezměme si několik příkladů:
Pro dno těla mohu použít přetížení, jako je činka, činka, batoh plný knih, nebo pracovat jednu nohu po druhé, například v bulharském dřepu.
Pro dolní část těla mohu udělat tlačení nahoru na kolena, na svahu nebo na zemi.
Stručně řečeno, důležité je, abychom se mohli esteticky zlepšit zvýšit naši úroveň síly, protože nejprve dochází k vnitřnímu zlepšení kvality a množství svalových vláken a rozdělení tekutin a později se toto zlepšení projeví navenek, tj. na estetice.
Co se rozumí „používáním vysokého zatížení“?
Například: být schopen dělat nějaké přítahy, přítlaky na zemi, dřep s váhou vlastního těla. závěrem v závislosti na typu cvičení existují různé parametry a zatížení.
Je zřejmé, že nemůžete náhle začít dělat dřep s 30 kg, pokud jsem to předvčerem dělal s lahvemi vody. Začínáte pomalu, postupujete a především se staráte o techniku.
Protože ještě před zvednutím kg je nutné provést cvičení, které:
- umožňuje nám, abychom si neubližovali
- zaměřit se na správné svalové skupiny
- zvednout ještě více nákladů
V praxi: Můžu začít s dřepem s tělesnou hmotností, pak s činkou, potom s činkou, pak přejít na činku a nakonec začít s načítáním činky sledováním přesunutého kg.
Pokud nemám k dispozici velké zátěže, možná jen 8–10 kg činku, pak můžu zvýšit zátěž tím, že ji budu pohybovat pouze na jedné noze, například děleným dřepem (pokud jsem začátečník a ne mít hodně rovnováhy), pak přejděte na zadní výpad a nakonec bulharský dřep.
Pro horní část víceméně totéž: víceméně proto, že ve skutečnosti je to mnohem slabší než spodní část, takže musíme modulovat zátěže jiným způsobem.
- zkrátit páku
- vysunutí páky, ale s usnadněným plánem
- Cvičení provádějte s váhou vlastního těla
- Použití přetížení nebo opření o nepodporované letadlo
Například: tlačení na kolena; pak to proveďte normálním způsobem, ale na vyvýšené podlaze; poté jej proveďte na zemi a nakonec proveďte s přetížením nebo s nepříznivým plánem.
Pro lepší představu o číslech a nákladech, pokud vážím mezi 50 a 60 kg, můžeme říci, že trénujeme s břemeny, pokud můžeme:
- dřep s minimálně 40 kg
- Pár vytažení
- 5-6 kliků na zemi
- Tlak kyčle s 40-60 kg
Pokud si naopak uvědomím, že ani nevím, jak tyto cviky dělat, pak začneme vidět, kdy přesně budeme schopni dosáhnout zlepšení v provedení nebo dokonce pouze v nárůstu použité zátěže. změny a vylepšení naší postavy.
Jinak budeme pokračovat v tréninku naprázdno, ale bez jakýchkoli výsledků.
Francesca MartialOsobní trenér a výživový poradce
Jmenuji se Francesca a ve svém životě studuji a dělám ještě tisíce dalších věcí.
Rád si říkám Science Blogger, protože jsem sportovní trenér, osobní trenér a beru svůj druhý titul, abych se stal biologem v oblasti výživy.
Svůj každodenní život a životní styl sdílím na sociálních sítích od roku 2014 a vznikla komunita s názvem #NonMangioStranoMangioSano a Lady inVictus (na youtube), informační kanál, jehož cílem je informovat o tom, co říká věda, a nikoli vytvářet. v jídle a školení.
Nepodporuji stereotypy dívek, které mají víceméně „maso“. Podporuji stereotyp zdravého těla, protože pokud pravidelně jíte dobře, v souladu s vaší konstitucí a cvičíte fyzickou aktivitu, krásné tělo přijde přirozeně, aniž byste hladovali nebo se zbavili potěšení
život.
Chci být důkazem. Chci, aby se na mě jednoho dne někdo podíval a řekl: díky tobě jsem se nevzdal.
