Více odporu, větší flexibilita, menší riziko. Doprovázejte svou oblíbenou aktivitu správným ásanem a budete sportovat s turbo
„Klečíš s rukama po stranách, když vydechuješ, přitáhni pravou nohu dopředu a zatěžuj velkou část své tělesné hmotnosti (bude pro tebe snazší natáhnout levou nohu dozadu). Nadechněte se a poté vydechněte, natáhněte ruce nahoru a zaměřte svůj pohled na ruce. Držte pozici na maximum 30 sekund pak spusťte paže, posaďte se na paty a vraťte se do výchozí polohy. Cvičte na druhé straně, “vysvětluje Lucia Nirmala Schmidt, učitelka jógy.
K čemu to je
Anjaneyasana neboli vysoký výpad uvolňuje a protahuje čtyřhlavý sval a adduktory, dvě svalové skupiny, které jsou při běhu silně využívány, stabilizuje pánev, zlepšuje dýchací sílu a pružnost páteře, což je velmi namáháno mikrotraumy běhu.
KDY TO DĚLAT Na konci tréninku po několika minutách jemného běhu, který pomáhá zmírnit únavu. Proveďte ásany několikrát na nohu nebo v každém případě, dokud neucítíte uvolnění svalů.
„Postavte se s rukama po stranách a zvedněte pravou nohu a podešev umístěte na vnitřní stranu protilehlého stehna. Soustřeďte se, abyste udrželi většinu váhy na levé noze a udržovali pánev v neutrální poloze, jako byste tlačili ocasní kost dolů »vysvětluje Lucia Nirmala Schmidt. "Když jste vyrovnaní, spojte ruce před hrudní kostí a zvedněte je nad hlavu, aniž byste zadržovali dech." Zůstaň takhle 30 sekund a poté vydechujte a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně ".
K čemu to je Vrksana, neboli stromová asana, zlepšuje rovnováhu a uvolňuje svaly nohou tlačené do bruslí. Poskytuje také příznivé protahování adduktorů, hýždí a lýtek, svalů nejvíce zapojených do tlakového pohybu.
KDY TO DĚLAT Jednou před obutím bruslí, po několika minutách lehkého běhu. Potom na konci bruslení opakujte dvakrát na každé straně.
"Kleč na zemi a sedni si na paty s koleny od sebe." Při výdechu natáhněte trup dopředu a paže položte na zem. Stažením břicha proveďte mírné protažení bederních svalů. Udržujte pozici 1 až 3 minuty. Opatrně vstávejte: protáhněte trup nahoru a poté vydechněte, zvedněte zadek z pat a vraťte se na nohy, vysvětluje Lucia Nirmala Schmidt.
K čemu to je Balasana, asana dítěte, je klidová poloha, která zmírňuje pocit únavy, uvolňuje ramena a záda a protahuje svaly nohou unavené z chůze. Pomáhá také uvolnit kotníky a kolena.
KDY TO DĚLAT Asanu opakujte, kdykoli ji potřebujete: když se cítíte příliš unavení na to, abyste pokračovali, když se vám zdá, že se vaše nohy přestanou hýbat, když vás bolí ramena, nebo jednoduše potřebujete pauzu. Bude to efektivnější než jednoduché zastavení, protože uvolňuje, stimuluje krevní oběh a okysličuje svaly.
"Se sklonem k zemi, ohni lokty a dlaněmi nechej ležet na podlaze." Vydechujte, natáhněte lokty a trupem se tlačte dozadu, jako byste se chtěli dostat pryč od země. Pokuste se zploštit lopatky, zvednout hrudní kost a dívat se vždy rovně. Snažíte se udržet dolní část zad uvolněnou, zvedněte stehna a pánev mírně od země, “navrhuje učitel jógy. „Abyste dosáhli ideální polohy, musíte si stáhnout hýždě, dávejte pozor, abyste si nestlačili krk dozadu. Držte pozici pro minimálně 20 a maximálně 40 sekund».
K čemu to je Urdhva Mukha Svanasana neboli póza psa vzhůru nohama pomáhá relaxovat po velmi únavných činnostech. Kromě toho otevírá hrudník (umožňuje vám maximálně využít kapacitu plic a rychleji se zotavit, pokud nemáte dech), tonizuje zádové svaly a hýždě, které se při intenzivním tréninku mohou stahovat, a zajišťuje protažení ramen a paže, stresované při plavání.
KDY TO DĚLAT Po tréninku, alespoň dvakrát.
„Ležela na zádech s nataženými nohami. Vydechněte, ohněte pravé koleno a rukama držte zadní část stehna, přitáhněte nohu směrem k trupu a druhou nechejte pevně na podlaze. Dlouhým kolem nohy látková kapela že budete pevně držet za konce (na fotografii poloha bez pásku). Natáhněte nohu kladivem nahoru a vydechujte, “vysvětluje Lucia Nirmala Schmidt. "Tím, že zůstaneš měkký, nikdy se nestáhneš, držíš pozici pro." 2 minuty. Ohněte koleno, sejměte pásek a proveďte na druhé straně “.
K čemu to je Supta Padangusthasana protahuje svaly, které na kole nejvíce pracují (především stehna a lýtka) a jsou dobré pro záda, která je při šlapání často nucena do nepřirozené polohy a stahuje se zejména v bederní oblasti. Tato asana také zmírňuje únavu kolen.
KDY TO DĚLAT Po každé jízdě po dobu nejméně půl hodiny, zejména pokud jezdíte na horských kolech, což zvláště zatěžuje záda. Opakujte 2 až 4krát na každou nohu, dokud se nebudete cítit uvolněně.
