Tělesná pumpa je téměř úplně anaerobní aktivita, která umožňuje získat svalovou vytrvalost, tvarovat tělo a zlepšit energetický metabolismus.
Body Pump: počátky a metoda Les Mills
The tělo čerpadlo to bylo vynalezeno v 90. letech Phillips Mills, mezinárodně uznávaný mladý sportovec z Nového Zélandu. Mills, poté, co převzal rodinný klub "Les Mills", tělocvična složená pouze z nástrojů, cvičení a hluku strojů v posilovně, se rozhodla změnit způsob tréninku.
Mlýny, aby byl silový trénink zábavný a méně rigidní, vynalezly skupinový fitness program, kde se váhy používaly v rytmu hudby. Tento nový způsob koncipování hudební zdatnosti také přivedl muže do tříd fitness skupinových kurzů.
Metoda Les Mills rozdělená do 10 programů patří mezi největší producenty kurzů a patentů ve skupinovém fitness na světě.
Body Pump: co to je
The body pump je fitness metoda čistě anaerobní povahy, která trénuje všechny svalové skupiny opakováním a sekvencemi cvičení synchronizovaných s rytmem hudby. Technika tělesné pumpy je založena na klasických pohybech a technikách, které se používají v průběhu jednoho relace vzpírání v posilovněKdyž si vybavíte správné vybavení, můžete si také zacvičit domácí posilovnu.
To, co charakterizuje tělesnou pumpu a opakování, pokračuje ve stejné svalové oblasti v rytmu hudby. Technika, která přivádí sval k takzvané Pump: pumpování svalů za účelem rozvoje svalového tonusu.
Fyzická námaha daná prodlouženým opakováním vede k tomu, že se pomalé a odolné svalové skupiny plní krví, vyčerpávají zásoby glykogenu a kyslíku, vedou tělo k mírné spotřebě kalorií a zjevnému formování svalového tonusu.
Použití přetížení a tonizace svalů umožňuje zlepšit energetický výdej bazálního metabolismu, Klíčem k úspěchu při hubnutí a zároveň definování a formování těla je tedy: kombinace zdravé a vyvážené stravy s tréninkem s tělesnou pumpou.
Přečtěte si také: Vše o Total Body Workout
Jak cvičit tělovou pumpu: cvičení a nástroje
Lekce tělesné pumpy trvá přibližně 60 minut a zahrnuje 3 fáze: rozcvičení, trénink a protahování. Lekce je vedena v rytmu hudby, každá skladba je věnována konkrétnímu svalovému obvodu.
Nástroje používané při relaci tělesné pumpy jsou: činky, kroky, činky a disky. THE použité zatížení není rozhodující, často se doporučuje používat lehké břemeno paralelně ani ne tak silou nutnou ke zvedání závaží, ale s odporem udržovat konzistentní počet opakování pro každou skladbu.
Topení: před zahájením třídy tělesné pumpy je nutné svaly připravit na práci s vnějším zatížením. Zahřívání trvá průměrně 5–10 minut, procvičují se kruhová cvičení, oscilace, skoky na místě, boční pohyby, pomalé a dynamické pohyby různých svalových skupin.
Cvičení tělesné pumpy: představuje nejdůležitější část, trvá asi 45 minut. Instruktor zvolí sérii písní a rytmů, které odpovídají, aby pomohly pumpovat svaly během opakování vybraných svalových skupin.
Výběr hudby, mnohem pomalejší než u klasických aerobních cvičení, je zásadní, protože pomáhá koordinovat pohyby. Struktura tréninku tělesné pumpy zahrnuje cvičení zahrnující ramena, paže, hrudník, nohy, záda a záda, hýždě a konce břišní oblasti. Opakování pro každé cvičení se pohybuje od 25 do 30, nebo je lze kombinovat se sekundami, například k provedení maxima opakování v čase od 40 do 60 sekund. Pauzy mezi jedním cvičením a druhým trvají přibližně 10–20 sekund.
Každá svalová oblast musí být trénována na celkovou dobu písně, která se liší podle výběru instruktora, v průměru píseň trvá 3 až 4 minuty.
Cvičení: cviky, které se provádějí, jsou podobné těm, které se provádějí v posilovně, vzájemně se kombinují: dřepy, výpady, mrtvé tahy, boční a přední zdvihy, tlaky nahoru, ploché tlaky na prsní svaly, kříže na prsní svaly, veslování, prodloužení tricepsu , bicepsové kudrlinky, dřepy sumo, kladky, mosty gluteů, drtí a břišní svaly různých druhů. Všechna cvičení se provádějí s použitím nástrojů.
Nástroje: V tělové pumpe se činky a různé disky používají ke zvýšení nebo snížení zátěže, činky různých hmotností a krok, druhý nástroj se používá jako lavička nebo k diverzifikaci sklonů cviků tím, že tělo zvedne a sníží krok.
Strečink: relace tělesné pumpy vždy končí 5-10 minutami protahování, provádějí se pozice protahování a globální relaxace svalů.
Body Pump: výhody a výsledky
Tělesná pumpa umožňuje dosáhnout zjevného svalového tonusu a sportovního vzhledu, vede ke zlepšení síly, vytrvalosti a stability motoru kloubů.
Anaerobní trénink tělesné pumpy daný opakující se prací na stejném svalovém obvodu vede k posílení šlach a kostí, zlepšuje držení těla a spouští hlavní změny v metabolismu.
Body Pump: pro koho je vhodný
Tělová pumpa je vhodná pro ty, kteří chtějí dosáhnout většího svalového odporu, pro ty, kteří po kontrolované stravě chtějí obnovit tón a sílu těla bez přetížení šlach a kloubů.
Může být použit jako úvodní tréninkový protokol v tělocvičně pro ty, kteří po čase chtějí pokračovat v tréninku v posilovně, nebo pro ty, kteří se chtějí udržovat v kondici, ale nedokáží udržet frenetické tempo aerobního, obvodního nebo stresového tréninku místnost. závaží.
Doporučeno také pro starší lidi nebo pro ty, kteří chtějí posílit šlachy a kosti, v tomto případě instruktor přizpůsobí zátěž a opakování podle potřeb a cílů předmětů.
Body Pump - Cardio Fitness - Weight Room: Co je lepší?
Tělová pumpa je tím správným kompromisem pro ty, kteří milují závaží, ale nudí se v posilovně, pro ty, kteří nekombinují dva choreografické kroky v kurzu hudební kondice, nebo pro ty, kteří nejsou schopni udržet intenzivní cvičení obvodů. Tělesná pumpa neobsahuje strukturovanou aerobní choreografii a rychlé pohyby, ale umožňuje vám trénovat svaly zábavným způsobem do rytmu hudby pomocí specifických svalových technik v kombinaci s vnějšími zátěžemi.
Pokud je hlavním cílem zhubnout důležitou kg hmotnosti, tjSamotné tělové čerpadlo nestačí, protože se jedná o čistě anaerobní aktivitu, proto k dosažení cíle musí být kombinováno s tělesnou pumpou kardio fitness tréninků: kolo, běžecký pás, eliptický, okruhy na hubnutí, s fitness a funkčním vybavením, spinning, aerobní cvičení, které vedou k většímu výdeji kalorií a hubnutí.
Pokud chcete zvýšit sílu a hypertrofii svalů, samotné tělesné čerpadlo neumožňuje dosáhnout takových výsledků. Očekávaný počet opakování na svalovou oblast v relaci tělesné pumpy fyziologicky neumožňuje zvýšit hmotnostní zátěž, bez významného zatížení není možné zvýšit sílu a růst svalů pronikavým způsobem. K dosažení těchto cílů je nutné kombinovat tělesnou pumpu s tréninkem v posilovně.
Body Pump: náklady a frekvence
Pro získání evidentních výsledků je vhodné navštěvovat nepřetržitý a stálý skupinový kurz alespoň 3krát týdně.
Pokud klub, který navštěvujete, nabízí pouze 2 sezení tělesné pumpy týdně, zkombinujte 3 sezení cvičením podle svého cíle:
- Zeštíhlení: kombinujte hodiny aerobiku, zeštíhlující obvody nebo kardio fitness ve posilovně
- Sval: kombinujte cvičení ke zvýšení svalové síly a hypertrofie s posilovacími stroji nebo funkčními nástroji
- Preventivní držení těla a wellness: kombinujte kurzy držení těla, pilates, jógy a protahování
Náklady: záleží na městě, kde žijete, a na fitness klubu, který často navštěvujete. V průměru se skupinový kurz s frekvencí 2-3krát týdně pohybuje od 40 do 60 eur za měsíc.
