Abychom však pochopili, jak funguje aerobní trénink, musíme nejprve pochopit, jak funguje naše tělo.
Aerobní mechanismus
Když svalová námaha trvá dlouhou dobu, naše energie se již nemůže spoléhat pouze na naše zásoby glykogenu (tj. uchovávat a rezervovat zdroj glukózy které tělo v případě potřeby čerpá). Spouští se tedy mnohem pomalejší mechanismus, který je ale schopen pracovat velmi dlouho.
Tento mechanismus používá i lipidy a sacharidy přítomný ve svalech a jako palivokyslík nesený krví. Když lipidy přítomné ve svalu přijdou do styku s kyslíkem, spálí se a produkují energii. Tento proces opouští jako odpadní produkty oxid uhličitý a voda, vyloučené dýcháním a potem.
Aerobní aktivita
TamProcházkaa běh jsou určitě nejvíce prováděnými aerobními aktivitami na světě, protože vám umožňují spalovat kalorie, odstraňovat hromadění tuků (zde je několik tipů, jak zhubnout při běhu) a vyvoláním uvolňování endorfinůvylepšete si náladu a trochu si vyčistěte mysl.
Mezi další aerobní aktivity patří plavání, tanec, jízda na kole (zamýšleno také jako rotoped a spinning), aerobní gymnastika, horolezectví, skoky.
Kromě ztráty tukové hmoty také aerobní aktivitazvyšuje výdrž těla, zlepšuje funkčnost kardiovaskulárního a dýchacího systému, stresuje výsledné svalyvíce tónovaný a otočený. A konečně, jako všechny fyzické aktivity …cítíš se dobře!
Procvičování aerobního úsilí je zásadní zvážit postupný přístup. Nejlepším řešením je jeden vyrobittréninková karta vyvážený, aby mohl dělat jeden krok po druhém, aniž by to přehánělo.
Cvičení dělat doma
Zde je několik příkladů aerobní cvičení trvající 15-20 minut, které můžete dělat i doma.
Cvičení 1: krok
1. března na místě (1 minuta)
Zahřejte svaly lehkým pochodem na místě, paže držte těsně u hrudníku a záda rovně.
2. Šlápněte na schod jednou nohou a druhou sestupujte (10 minut)
Postavte se před schod nebo krok a vykročte na něj pravou nohou, poté na něj přiveďte také druhou nohu. Sestupte dolů a nejprve položte pravou nohu na zem a poté levou. Poté pokračujte ve střídání nohou, kterými stoupáte po schodech.
Cvičení tónuje nohy a hýždě a stimuluje kardiovaskulární aktivitu. Pohyb nahoru a dolů musí být opakován bez přerušení.
3. Švihadlo (10 minut)
Šňůrka musí mít vaši velikost, takže nohy položte na střed šňůry a zkontrolujte, zda jsou rukojeti alespoň 10 cm nad hlavou.
Můžete začít jednoduchým chmelem, kdy pravou nohu jednou posunete dopředu, jednou levou.
Ruce držte dokořán a nezapomeňte si zkroutit zápěstí: síla odtud musí pocházet, jinak se v bicepsu vytvoří kyselina mléčná!
Startovat pomalu je nejlepší strategie, nezapomeňte tedy dobře dýchat a soustředit se na rovnováhu, ne na rychlost. Cvičení můžete zvýšit vložením i dvouminutového přeskočení na jednu nohu nebo vložením chmele s nohama k sobě.
Cvičení 2: Chmel a křížové kroky
1. Skok do výšky kolen (1 minuta)
Pokuste se kolena přitáhnout až k hrudi. Chcete-li zlepšit rovnováhu a držení těla, otevřete paže do strany a podívejte se na pevný bod před vámi.
2. Poskakování a pohyb paží (8 minut)
Snižte sílu chmele a pomalu jej snižujte na procházku na místě. Pak natáhněte ruce před sebe, ve výšce hrudníku, a jednou pravou ruku zkřížte přes levou, pak levou přes pravou atd. Ruce držte rovně, ale neohýbejte záda dopředu. Postupně zvyšujte intenzitu a každé 2 minuty na místě proveďte malý krok. Toto cvičení tónuje ramena a podporuje tok okysličené krve do končetin.
3. Noha + paže vpřed (10 minut)
Umístěte se s nohama od sebe, s rovnými zády a rukama v bok. Přineste pravou nohu a levou ruku držte pevně na boku. Při tomto pohybu současně otáčí pánví doprava a pravou rukou se dotýká levého ramene. Opakujte pohyb po dobu pěti minut a poté přepněte nohu-paže.
Cvičení 3: kroužení a impulsy
1. Lanový skok (1 minuta)
Skákejte s nohama k sobě a rukama doširoka. Podívejte se na pevný bod před sebou - pomůže vám to.
2. Křížení rukou a nohou (10 minut)
Vyhoďte pravou nohu dopředu tak vysoko, jak můžete, a zkuste se levou rukou dotknout palce na noze, pravou ruku přitom držte vedle sebe. Opakujte s levou nohou a pravou rukou. Nezapomeňte otočit pánví a podívat se na pevný bod před sebou. Nejprve proveďte pohyb pomalu, pak zvyšte rychlost a dýchejte.
3. Okolní paže s krokem na místě (4 minuty)
Pohybujte koleny a kráčejte na místě, jak kýváte rukama blízko těla ve směru hodinových ručiček. Pohyb vypadá trochu jako volné plavání a umožňuje efektivnější cirkulaci krve, reguluje také dýchání v rytmu kroků a podporuje otevírání dýchacích cest.
4. Postranní tlačení nohou (5 minut na nohu)
Tento poslední krok spočívá v tom, že se polohujete s nohama od sebe ve stejné šířce jako ramena, celou váhu umístíte na pravou nohu, poté kopnete levou nohou nahoru a dáváte pozor, abyste zůstali s levým kolenem směrem dopředu, ne směrem k strop. Opakujte pohyb na opačné straně. Nepřehánějte to, pamatujte, že svaly musí hořet, ne bolet.
Cvičení 4: kopy, dřepy a prkna
1. Oběh paží (1 minuta)
Stejně jako v cvičení 3 třetího cvičení houpejte rukama ve směru hodinových ručiček a zhluboka dýchejte.
2. Skokový kop (10 minut)
Udělejte běh na místě, ohněte hry zpět tak, abyste se dotýkali hýždí patami: můžete si pomoci tím, že položíte ruce na hýždě dlaní směrem ven: zabráníte tak zranění a zároveň pomůžete zlepšit svou rovnováhu. Podívejte se na pevný bod před vámi a po pěti minutách zastavte a na několik sekund se zastavte.
3. Poloha dřepů a boční tlaky nohou (5 minut)
Poloha v podřepu: nohy mírně od sebe, paže natažené dopředu a chodidla fixovaná na zemi. Nezapomeňte si během pohybu nevyklenout záda a nezvedat paty! Ohýbejte kolena, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou, pak přijďte a dokončete dřep švihnutím pravé nohy nahoru, do strany. Při tom pohybujte rukama nad hlavou a udržujte rovnováhu po dobu 2 sekund. Opakujte dřep a poté zvedněte levou nohu.
4. Prkno (3 minuty)
Toto cvičení pomáhá zbavit se přebytečného břišního tuku a rozvíjet svaly čtyřhlavého svalu. Lehněte si na břicho a lokty položte na ramena a prsty na zemi. Smažte břicho a zvedněte tělo a snažte se nakreslit čáru rovnoběžně s podlahou, udržujte záda rovnou a krk v jedné linii se zády. Každých 30 sekund se na několik sekund zastavte položením kolen na zem.
Cvičení 5: skok do výšky
1. Jízda na místě (2 minuty)
Běhejte na místě a stále více zvyšujte rychlost, nezapomeňte držet ruce v bok a nosit vhodnou obuv (s vysokými podešvemi).
2. Kop nohou dopředu (8 minut)
Roztáhněte nohy na šířku ramen a natáhněte ruce do strany, rovnoběžně s podlahou. Pak hodí jednu nohu dopředu a snaží se ji dostat nad výšku pánve. Opakujte cvičení i pro druhou nohu a zvyšte rychlost každých 10 dávek. Současně pomalu položte ruce nad hlavu, čímž získáte rovnováhu a podpoříte hluboké dýchání.
3. Ohýbejte se na zemi a skok do výšky (5 minut)
Provádějte malé skoky s chodidly vpravo a vlevo, poté snižte rychlost a po každém skoku se ohněte na kolena a položte ruce na nohy. Získejte impuls a skočte tak vysoko, jak můžete! Proveďte deset skoků a poté na několik sekund proveďte krátký jog, abyste uvolnili svaly ramen a paží. Začněte znovu, ale nezapomeňte použít rychlost odpovídající vašim schopnostem dýchat.
