Po letech tréninku stále nemůžete stavět břišní svaly a zploštit břicho? Zde je plán cvičení, který si můžete udělat doma
Jak trénovat abs
The břicha jsou možná jednou z nejsložitějších částí těla, které se mají trénovat, a také tou, kde jsou výsledky vidět pomaleji.
Je to proto, že si musíte vybrat cvičení pro pravé abs, provádějte je důsledně a správným způsobem a podpořte svůj trénink odpovídající výživou. Dostat se do řady není snadné a zavírání tělocvičen
Tipy, jak dělat své abs dobře
Pokud jste nikdy neměli úspěch s vašimi předchozími pokusy v tělocvičně a doma, je zde vše, co potřebujete vědět, abyste získali abs, které jste vždy chtěli.
- Necvičte abs po celé hodiny a nemasakrovaný nekonečnými opakováními, zaměřte se na kvalita pohybu cvičení, ne kvantita.
- Soustřeďte se na pohyb stejně jako na břišní svaly. Excentrická kontrakce je nejdůležitější fází při tvarování břicha.
- Plně trénujte své jádro. Mezi hlavní svaly patří také přímý břišní sval, šikmé svaly a příčné břišní svaly, takže se neomezujte pouze na drtí.
- Jezte zdravé potraviny a snížit celkový tělesný tuk. Méně tuku také sníží lokalizaci na břiše a bude mnohem jednodušší v součinnosti s tréninkem tvarování břicha.
- Nepracujte na abs každý den, Stačí 3-4krát týdně. Stejně jako ostatní svaly se musí zotavit.
- Nenechte se obtěžovat dělat pouze břišní cvičení - udělejte to součástí vaší rutiny multi-společné cvičení, které zahrnuje celé tělo, zejména nohy, užitečné pro aktivaci jádra.
- Vytvarujte si břišní svaly nejen s fitness, ale také u stolu, snižte příjem kalorií ve vaší stravě.
- Některá cvičení na břiše jsou náročná a únavná, snažte se nevzdávat to a dosáhnout svého cíle.
- Důslednost a vůle jsou klíčem k rozloučení s břišním tukem a získání plochého tvarovaného břicha.
Jak snížit břišní tuk na ploché břicho
Stejně jako u všech ostatních svalů vyžaduje tvarování břicha čas a vytrvalost. Chcete-li ztratit břišní tuk a dosáhnout cílených a trvalých výsledků, nestačí pouze provádět cviky zahrnující břišní svaly.
Kombinujte specifická břišní cvičení s aerobními cvičeními střední intenzity a silovými a vytrvalostními cvičeními vysoké intenzity.
Zapojení více svalů a tréninkových systémů vám pomůže spálit více kalorií, zrychlí váš metabolismus a ztratí břišní tuk.
Cvičení doma: průvodce po 8 týdnů
V tomto malém průvodci najdete nejlepší strategii a cvičení k trénování a tvarování břišních svalů.
Průvodce poskytuje 4 cvičení, která mají být provedena během týdne, s 3 dny odpočinku. Z týdne na týden zvyšte počet opakování pro každé cvičení.
- 2. týden: zvýšit o 2 opakování
- 3. týden: zvýšit o 3 opakování
- 4. týden: zvýšit o 4 opakování
- 5. týden: zvýšit o 5 opakování
- 6. týden: zvýšit o 6 opakování
- 7. týden: zvýšit o 7 opakování
- 8. týden: zvýšit o 8 opakování
Pokud jste v průběhu roku začátečník 1. týden začněte s 8-10 opakováními, pokud jste na střední úrovni, začněte s 10-12 opakováními, pokud jste na pokročilé úrovni, začněte s 15 opakováními. Opakujte 2-3 kola pro každý trénink. Proveďte 1 trénink denně a absolvujte 4 tréninky po celý týden.
Školení 1
- 3 - 5 minut švihadlo
- Výpad pravé nohy
- Výpad levé nohy
- Zatlačte nahoru
- Prkno
- 1 minuta běhu na místě nebo rychlá chůze
- Zvednuté nohy křupají vysoko
- Prkno na pravé straně
- Prkno na levé straně
- Zvedání nohou
- Dotkněte se chvění pat
- Kobra
- Protahování
Cvičení 2
- Sportovní procházka 30 minut
- Hýždě most
- Squat
- Ground dip pro triceps
- V-up
- Ruský twist
- Crunch na kole
- Kobra
- Protahování
Pokud se nemůžete dostat ven na 30minutovou procházku, proveďte tato cvičení:
3 minuty schodů, 3 minuty chůze na místě, 30 sekund prkna, 3 minuty běhu na místě, 1 minuta skákacího zvedáku, 30 sekund statického dřepu, 2 minuty schodů, 1 minuta rychlého chůze na místě, 30 sekund zvedání nohou, prkno 30 sekund.
Školení 3
- 30-60 sekund Jumping Jacku
- 30-60 sekund vysoké koleno nebo chůze po vysokém koleni
- Sedněte si
- Horolezec
- Spiderman tlačit nahoru
- Mrtvý tah se zdviženou jednou nohou (pokud nemůžete udržet rovnováhu na jedné noze, když trup rovnoběžně s podlahou držíte, držte se podpěry)
- 30-60 sekund vysoké koleno nebo chůze po vysokém koleni
- Břišní loď
- Střídavé vysoké dotykové prkno
- Vysoká tíha nohou
- Kobra
- Protahování
Cvičení 4
- 3 - 5 minut švihadlo
- Alternativní nůžkové nohy paralelně s podlahou
- Sumo squat
- Pulzní dřep
- Zvednutý gluteální můstek pravé nohy
- Zvednutý gluteální můstek levé nohy
- Vysoké prkno se střídáním nohou zvyšuje
- 3 - 5 minut švihadlo
- Zatlačte nahoru
- Nízké zkroucení prkna
- Vysoké prkno s bočním chmelem nebo bočními posuny nohou
- Twist sit up
- V-up
- Kobra
- Protahování
Pokud nemůžete dělat 4 tréninky týdně, zvolte 3 a pokračujte v opakování cvičení po dobu 8 týdnů se 3 tréninky podle vašeho výběru.
VIZ TÉŽ
Fitness Dictionary: A to Z Guide to Gym Exercise Names
