Co jsou burpees a proč jsou užitečné?
Burpee je tělesné cvičení, které kombinuje aerobní a svalovou únavu celého těla. V tomto malém průvodci se naučíte, jak to udělat správně, a využívat všechny jeho výhody, aniž byste dělali chyby.
Jaké části těla trénují burpees
Burpee je cvičení s vysokou intenzitou, často začleněné do HIIT tréninku a funkčních obvodů. Trénuje a posiluje srdce a plíce. Kromě zlepšení kardiocirkulační vytrvalosti to zahrnuje synergicky svaly celého těla. Burpees posiluje a tvaruje svaly hrudníku, ramen, paží, nohou, hýždí a břicha.
Burpee také umožňuje zlepšit rovnováhu, výbušnou sílu a rychlost provádění motorických a denních gest.
Kolik kalorií je spáleno burpees
Burpee, intenzivní kardiovaskulární cvičení, trénuje aerobní i anaerobní složku. Zapojením svalů a srdce do synergie je možné aktivovat metabolismus a spálit více kalorií.
Zahrnuje mnoho kombinací provedení a v závislosti na intenzitě, rychlosti a dalších fyziologických faktorech (hmotnost, věk a výška) je možné spálit 1 až 2 kalorie pouze na 1 burpees. S 20 burpees tedy můžete spálit kolem 20 až 40 kalorií.
Burpees můžete vložit do libovolného tréninku a funkčních obvodů. Proveďte popravu v sekundách nebo opakováních v závislosti na cíli vašeho fitness programu.
Jak dobře dělat burpees
Burpee je poměrně složité a náročné cvičení a lze jej rozdělit na několik částí. Provádění všech kroků opatrně a dokonce pomalu, zvláště pokud jste začátečník, vám to umožní bez chyb a dokonalým způsobem.
- Začněte na všech čtyřech a skokem natáhněte nohy zpět do polohy push-up. Nohy udržujte stejně široké jako boky a zápěstí pod rameny. Aktivujte své jádro a zůstaňte zády rovně
- Proveďte tlačení nahoru, aniž byste se ohýbali zády
- Natáhněte ruce a vraťte se do výchozí polohy
- Aktivujte koncentraci na ramena a nohy, zatáhněte břicho, zatlačte váhu dopředu na paže a skočte dopředu. Přistávejte s plochými nohami, mírně vytaženými a za rukama
- Pokrčte nohy a dejte se do podřepu
- Postavte se do stoje a vyskočte vysoko s rukama nad hlavou
- Přistávejte s pokrčenými koleny, abyste brzdili náraz zemí
- Když jsou vaše nohy zcela na zemi, ohněte kolena, sklopte se a dlaně položte na zem
- Aktivujte své jádro, vynuťte ruce a explodujte zpětným skokem, rozložte váhu od prstů k ramenům, roztáhněte nohy v poloze push-up
- Opakujte vše od začátku
Varianty burpee
Jejich procvičováním si rychle uvědomíte, že burpees jsou docela cvičení unavujícía že každá část cvičení vyžaduje různé dovednosti a určitou fyzickou sílu. Z tohoto důvodu, zvláště pokud ještě nejste velmi vyškoleni, se tato cvičení mohou zdát příliš náročná na to, abyste se s nimi vypořádali. Tak tomu vůbec není: i když nemůžete zvládnout všechny části cvičení. můžete procvičovat zjednodušené varianty, které vás postupně dovedou k tomu, abyste pro vás postupně provedli i ty nejobtížnější části.
Zde jsou zjednodušené verze:
- Pokud máte málo síly v náručí, proveďte burpees bez klikání;
- Pokud máte napětí v zádech a krku, nebo máte nedostatečné napětí, proveďte burpees, aniž byste explodovali tam a zpět. Chcete-li se dostat z vodorovné do svislé polohy, udělejte kroky tam a zpět bez skákání.
- Pokud nemáte moc síly a jste začátečník, můžete udělat burpees na půli cesty. Ze stoje ohněte kolena a položte dlaně na zem. Nejprve ustupte pravou nohou a potom levou nohou. Udělejte krok vpřed nejprve jednou nohou, pak druhou a vraťte se nohama za ruce. Postavte se vzpřímeně a natáhněte ruce nad hlavu. Opakovat.
Chyby, kterým je třeba se vyhnout
Burpee kombinuje mnoho pohybů v jednom cvičení, z tohoto důvodu je nutné věnovat pozornost pohybům a udržovat vysokou koncentraci. Zde jsou nejčastější chyby, kterým je třeba se vyhnout:
- Nespadejte těžce na podlahu, protože se nosíte tělem nahoru a dolů
- Neopírej záda
- Položte dlaně pevně na podlahu
- Tlumí váhu padající na zem rozložením zátěže na celé tělo
- Explodujte vysoko, aniž byste prudce a prudce spadli na kotníky a kolena
- Pokud máte dušnost, zpomalte nebo zastavte
- Pokud nemůžete spustit plnou verzi, začněte s jednoduchými variantami
- Před provedením cvičení si dobře zahřejte boky, kolena a ramena
- Nespěchejte a poslouchejte své tělo
- Burpee neprovádějte jako počáteční zahřátí vzhledem k jeho intenzitě na klouby a srdce
Otázky a odpovědi
Kolik Burpees hoří?Spálené kalorie při jediném burpee se mohou hodně lišit v závislosti na několika faktorech, ale obvykle spálíte průměrně 1 až 3 kalorie na burpee.K čemu je burpee?Burpees se používají ke zvýšení kardiovaskulární frekvence a k trénování síly svalových skupin celého těla.Jak se vyrábí burpees?- Pozice ve stoje
- Dřepíte si a položíte ruce na zem
- Jedním skokem se chodidla uvedou zpět do polohy push-up
- Provede se push up
- nohy jsou přivedeny zpět k rukám
- rychle dosáhnete pozice v podřepu
- skok se provádí zvednutím paží
