Ženy v posilovně přicházejí trénovat záda pouze jako lék na jakoukoli bolest, nepohodlí nebo jako lék na špatné držení těla. Co kdybychom začali preventivně trénujte záda? Aby to bylo dostatečně silné, aby se zabránilo bolesti často způsobené jedním slabost tohoto svalstva? Chcete-li, aby byl tónovaný do té míry, že z toho mají prospěch i každodenní polohy?
Jak se říká, nikdy není pozdě, takže dnes některé uvidíme společně cvičení které si můžete cenit jak k obohacení, tak ke zpestření tréninku, ale také a především k jejich prospěchu v jejich konzistenci.
Uvidíme na chvílizadní anatomie a jaké jsou hlavní svaly, které ji tvoří:
- stavci páteře: svaly, které prodlužují a vztyčují páteř
- adduktory lopatek: lichoběžník a kosočtverce (přiblíží lopatky k sobě, a proto lopatku přiblíží k páteři)
- zádové svaly: velké hřbetní a velké kulaté (řeší addukci nebo přinášejí paži do strany k trupu a prodloužení nebo přinášejí paži zpět)
Cviky, které navrhuji, se dotýkají všech těchto svalů, které jsme právě stručně popsali, takže realizací obou obvodů si budete jisti, že jste komplexně procvičili záda.
VIZ TÉŽ
Protahování a protahování na rozloučení s bolestmi zad
Proveďte 10 opakování každého cvičení, obnovte 30 ”, než přejdete k dalšímu.
Celý obvod opakujte 2 až 4krát.
Nástroje: dlouhý otevřený elastický, pěnový válec / ručník, 2 činky 1–2 kg, 2–3–5 kg zátěže
Horní záda
- Reverzní kříže: začneme stát, s břemeny v ruce (po jedné v každé ruce); ohneme kolena a ohneme trup dopředu (pokud je to možné rovnoběžně s podlahou), abychom udrželi záda rovnou, aniž by ji vyklenul a aniž by se ohnul. Pomáhá udržovat břicho aktivní, aby mohlo podporovat záda. Paže jsou natažené pod rameny, loket mírně ohneme. Odtud půjdeme k otevření paží, které zvednou břemena nahoru, přiblíží lopatky a poté je znovu zavřeme. Vdechuji, když zátěž stoupá, vydechuji, když zátěž klesá. Můžeme provádět stejné cvičení ve čtyřnohé poloze, pokud pociťujeme nepohodlí v zádech; v tomto případě to uděláme po jedné ruce.
- Quadrupedic Y pull s elastickým: předáváme čtyřnožec, prsty roztažené, ruce pod rameny, kolena pod boky, záda v neutrálním, aktivním břiše. Jeden konec gumičky ponecháme pod rukou, která zůstane na zemi, a druhou chytneme za paži, která provede opakování jako první; vytvářením stále většího napětí v elastice zvedneme paži nahoru (jako bychom chtěli nakreslit horní část písmene Y); pomalým a kontrolovaným způsobem přivedeme paži zpět na zem. Vdechuji, když paže stoupá, vydechuji, když paže klesá.
- Vytáhl na bradu: začínáme ve vzpřímené poloze, s nohama pevně na zemi, držíme břemeno oběma rukama před sebou s nataženými pažemi; břicho je vždy aktivní, hrudník otevřený a lopatky zavřené; Vdechováním dávám ruce (a tedy zátěž) těsně pod bradu, zvedám lokty výše než ramena a nechávám ramena od uší. Výdechem snesu břímě dolů natažením paží.
- Svetr: výchozí pozice stejná jako u inverzních křížů; začínáme stát s nákladem drženým v obou rukou; ohneme kolena a ohneme trup dopředu (pokud je to možné rovnoběžně s podlahou) a udržujeme záda rovně, aniž bychom ji vyklenuli a aniž bychom se ohýbali. Pomáhá udržovat břicho aktivní, aby mohlo podporovat záda. Paže jsou natažené pod rameny, loket mírně ohneme. Dýcháme, necháme paže stoupat, čímž přenášíme břemeno na hlavu, vydechujeme, dáváme břemeno zpět pod ramena; udržujte ramena uvolněná a daleko od uší. Můžeme provádět stejné cvičení ve čtyřnohé poloze, pokud pociťujeme nepohodlí v zádech; v tomto případě to uděláme po jedné ruce.
VIZ TÉŽ
Důležitost držení těla: proč je to důležité a jaké je správné
Zesílení zad
- Superman náchylný: začínáme v poloze na břiše, s hlavou položenou na podložce, rukama nataženýma nad hlavou, palci směrem ke stropu. Břicho je aktivní, aby nezakřivilo záda; Nyní si představme, že nás někdo táhne za zápěstí a někdo za kotník: Při zachování tohoto úseku sundáme zem opačnou nohou a paží; chvíli držíme pozici a položíme obě končetiny zpět na zem. Nadechuji se, když noha a paže spadnou ze země, vydechuji, když je dám zpět.
- Veslování: výchozí poloha u, jako je poloha zpětných křížů a zatažení za předchozí okruh; necháme stát s našimi břemeny drženými v jedné ruce; ohneme kolena a ohneme trup dopředu (pokud je to možné rovnoběžně s podlahou) a udržujeme záda rovně, aniž bychom ji vyklenuli a aniž bychom se ohýbali. Pomáhá udržovat břicho aktivní, aby mohlo podporovat záda. Paže jsou natažené pod rameny, cvičení spočívá v vytažení loktu nahoru a jeho přilnutí k trupu; Když se břemeno zvedne, nadechnu se, když se břemeno zvedne, vydechnu; Můžeme provádět stejné cvičení ve čtyřnohé poloze, pokud pociťujeme nepohodlí v zádech; v tomto případě to uděláme po jedné ruce.
- Střídavě stahujte pružně: pružné napětí přivedeme nad hlavu napnutými pažemi; břicho je aktivní a ramena jsou uvolněná a od uší: střídavě dáváme loket dolů, držíme se za trup, taháme gumu a stále více napínáme, když se blížíme ke konci pohybu; pomalým a kontrolovaným způsobem vracíme pružinu zpět do původní délky. Nadechněte se ohnutím lokte, vydechněte prodloužením paže.
- Labuť s jezdci: začínáme v poloze na břiše, s hlavou položenou na podložce, paže vytažené nad hlavu spočívající na našich pěnových válečcích nebo ručnících. Břicho je aktivní, aby nezakřivilo záda; Vdechujeme, pomalu a kontrolovaně zvedáme hlavu a horní část zad; vydechujeme se vracíme k podpoře na zemi; stupeň prodloužení závisí na mobilitě každého z nich.
Cecilia ZontaOsobní a skupinový trenér
Cecilia se narodila a žije ve Veroně, miluje své město, ale kousek svého srdce nechala v New Yorku. Vystudovala ekonomii a management společností poskytujících služby, ale vrozená vášeň, kterou vždy měla pro sport a fyzickou aktivitu, byla silnější než všechno. Odejděte ze zabezpečeného zaměstnání s dobrým platem za to, co jí dělá radost: SPORT, trénujte se a vychovávejte ostatní k pohybu.
Je držitelkou diplomu: Osobní trenér, Fitness Group, Technik specializující se na teorii a techniku tréninku, Výcvik žen, Těhotenství a poporodní trénink, Instruktor Pilates, Instruktor boxu v tělocvičně.
Před několika závody, jako například StraVerona, se starala o kolektivní rozcvičku. Několik let působila jako velvyslankyně společnosti Nike v Itálii a v současnosti působí jako trenérka Nike Training Club.
Udržuje sloupky pro fitness a wellness ve sportovních časopisech a nyní je mentorem pro sekci Fitness v DMNow.
