Průvodce kliky nebo kliky
The Zatlačte nahoru - také známý jako "ohýbání" - je a cvičení základní, který zahrnuje více kloubů a svalů těla, což, pokud se tak stane, důsledně zlepšuje kondiční výkon.
Toto cvičení svobodné tělo jednoduché a efektivní, provádí se bez nástrojů, pomáhá zvyšovat sílu a fyzickou techniku. Pokud je provedeno správně, umožňuje vám spalovat kalorie, trénovat svaly na hrudi, triceps, ramena, paže, břišní svaly, záda a nohy.
Push up lze provádět v mnoha verzích, od nejjednodušších variant pro začátečníky až po náročnější verze pro odborníky na fitness.
Co znamená push up?
Push znamená „push“ a nahoru „up“ nebo lépe známý jako, push-up nebo běžně označovaný jako kliky.
Pro mnohé je push up přeložen termínem flexe, ale správný termín tohoto cvičení je push-up na pažích.
VIZ TÉŽ
Fitness Dictionary: A to Z Guide to Gym Exercise Names
Rozdíl mezi kliky a kliky
Push-upy jsou pohyby těla v prostoru nebo pomocí fitness zařízení, které probíhají bez podpory rukou nebo nohou v rovině, například při natáčení paží.
Ohyby se provádějí udržováním podpory na zemi nebo na nástroji rukou, nohou nebo obou, a když dochází k pohybu končetin z dlouhého na krátký postoj, aby se tělo přiblížilo k rovině zadržované působením paží nebo nohou, stejně jako tlaky.
Výhody push up
Push up je vhodný pro každého, nevyžaduje žádné vybavení a kromě aktivace a uvolnění a odolnosti svalů celého těla má mnoho dalších výhod:
- Je to efektivní kardiovaskulární cvičení pro srdce
- Podporuje redukci tělesného tuku
- Naverbujte primární a stabilizační svaly
- Zvyšte svalovou hmotu a sílu
- Posiluje a chrání ramenní klouby před úrazy a úrazy
- Zlepšete své držení těla
- Posiluje kosterní a svalový systém
Postup učit se, jak tlačit nahoru
Zpočátku se toto cvičení může zdát obtížné, dokonce i s příslušnými úpravami. Začněte s 5-10 opakováními a pokaždé zvyšujte. Soustřeďte se na provedení push upu správnou technikou, nikoli na počet opakování. Cvičením zvýšíte svou sílu a vytrvalost a budete moci provádět ještě pokročilejší varianty.
Tady je 6 variant, jak se naučit tlačit nahoru.
Push up ke zdi
Postavení zdvihu nahoru je prvním krokem v učení zdvihu. Stání vyvíjí menší tlak na klouby. Postavte se zhruba na délku paže od zdi, s nohama na šířku ramen. Položte dlaně ke zdi a nakloňte se dopředu do rovné prkenné polohy. Položte ruce na výšku a šířku ramen. Nadechněte se, ohněte lokty a pomalu přibližujte horní část těla ke zdi, chodidla držte na zemi. Zůstaňte v této poloze několik sekund, vydechněte a pomocí paží pomalu zatlačte tělo zpět do výchozí polohy. Dokončete 10 až 20 opakování třikrát.
Push up s koleny položenými na zemi
Přineste se s koleny a rukama položenými na podlaze, nohama k sobě a nohama zavěšenými, nepřekračujte si nohy. Položte ruce o něco otevřenější než ramena, prsty na nohou směřujte dopředu a kolena za boky. Nadechněte se, pomalu ohněte paže a přitáhněte hruď k podlaze. Udržujte své jádro stažené a dívejte se dolů, aby nedošlo k namáhání krku. Vydechněte, narovnejte ruce, pomalu se zvedněte a vraťte se do výchozí polohy.
Vyvarujte se ohýbání nebo ohýbání páteře, stahujte svaly a pohyb provádějte pomalu a kontrolovaně. Pro větší pohodlí si pod kolena položte srolovaný ručník. Dokončete 8 až 10 opakování třikrát.
Nakloněné tlačit nahoru
Položte ruce přibližně na šířku ramen na vyvýšeném povrchu. Aktivujte své jádro a předpokládejte přímku od hlavy k patě se spojenými nohami. Nadechněte se, dívejte se směrem k podlaze, pomalu ohýbejte lokty a snižujte hruď směrem k pultu. Vydechněte, stiskněte ruce, zatlačte tělo nahoru a zapojte hrudník a jádro. Dokončete 8 až 15 opakování třikrát. Neopírejte záda a tlačte boky dopředu.
Střídání jedné paže nahoru a dolů po prkně s koleny na zemi
Přineste se s koleny a rukama položenými na podlaze, nohama k sobě a nohama zavěšeným. Položte ruce o něco otevřenější než ramena, prsty směřujte dopředu a kolena za boky. Nadechněte se, pomalu ohýbejte pravou paži a lokte směrem k podlaze. Udržujte své jádro stažené a dívejte se dolů, aby nedošlo k namáhání krku. Vydechněte, pomalu zvedněte loket a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte s levou rukou.
Vyvarujte se ohýbání nebo ohýbání páteře, stahujte svaly a pohyb provádějte pomalu a kontrolovaně. Pro větší pohodlí si pod kolena položte srolovaný ručník. Dokončete 12 až 20 opakování střídavě třikrát.
Střídavé prkno s jednou rukou nahoru a dolů
Přineste se do polohy prkna s rovnými pažemi a nohama rovně a společně. Položte si ramena na zápěstí a s tělem vytvořte přímku od hlavy k patě. Aktivujte své jádro a nesnižujte boky směrem k podlaze. Nadechněte se a pomalu ohýbejte pravou ruku, dokud nebude loket spočívat na zemi. Vydechněte, pomalu zvedněte ruku a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte s levou rukou. Dokončete střídavě 10 až 20 opakování třikrát.
Standardní push up
Přineste se do polohy prkna s rovnými pažemi a nohama rovně a společně. Položte si ramena na zápěstí a s tělem vytvořte přímku od hlavy k patě. Aktivujte své jádro a nesnižujte boky směrem k podlaze. Nadechněte se, pomalu ohýbejte lokty a snižujte tělo směrem k podlaze. Vydechněte, stiskněte nahoru a pomalu natáhněte ruce, vraťte se do výchozí polohy. Dokončete 8 až 12 opakování třikrát.
Pokud nemůžete dokončit svou sadu standardním tlakem, přepněte na variantu podpory kolen a cvičení dokončete.
Kolik kliků udělat?
Zadejte cvičení push up všechny vaše týdenní tréninky, kompletní od 10 až 20 opakování pro 2-4 sady v každé relaci. Začněte s jednoduchou verzí a postupujte čas od času s dalšími variantami. Tyto pohyby vám pomohou zdokonalit vaši techniku a provést standardní push up bez chyb.
I když se jí zpočátku podaří dokončit pouze 1 push-up, stojí za to, aby to pokračovalo, a až se dostanu do 10, budete se sebou spokojeni a budete se cítit silní a fit.
VIZ TÉŽ
10 kardio cvičení doma a v tělocvičně
