Téma, o kterém dnes budeme hovořit, bude protahování: z čeho se skládá, jestli a kdy je to užitečné a uvidíme společně několik cvičení, která budou vždy užitečná.
PodcastPoslechněte si „Protahování před a po procházce: proč a jak na to (Cecilia Zonta - učitelka DMFit)“ na Spreaker.Sloveso „protáhnout se“ to znamená protáhnout se, a začněme tím, že strečink je přesná tréninková metoda, která vám umožní trénovatpružnost nebo pružnost v jeho dvou složkách: pohyblivost kloubů vyd roztažnost svalů.
Pohyblivost kloubů a roztažnost svalů
Jedná se o schopnost využívat je naplno a nejlepším způsobem možnost pohybu kloubů proto schopnost provádět pohyby s odpovídající amplitudou. Tato vlastnost se týká pouze kloubu (rameno, kyčel, koleno, kotník …), ale úzce souvisí s roztažnost svalů který je kapacita prodloužení jednoho svalu nebo svalových skupin zapojených do daného kloubu.
Faktory ovlivňující flexibilitu (nebo pružnost)
Vnitřní faktory
- druh zapojeného kloubu
- Pružné vlastnosti svalu a zapojených šlachových vazivových struktur
- Vnitřní odpor kloubů
Vnější faktory
- teplota prostředí: je složena z více než 60% vody a lidské tělo vykazuje vyšší flexibilitu při vyšších teplotách
- Stav postiženého kloubu (pokud je zdravý nebo pokud utrpěl zranění)
- Věk: jak postupuje, dochází k postupnému snižování flexibility
- Pohlaví: ženské subjekty jsou pružnější než mužské subjekty
- Trénink dvou hlavních komponent, které určují flexibilitu (pohyblivost kloubů a roztažnost svalů)
- Jakákoli přebytečná tuková tkáň, která vytváří tloušťku a stává se překážkou při exkurzi kloubů
Aktivní dynamický a statický strečink
Ve fázi před sportovní činností ideální je nejdříve provést fázi společné oteplování a mobilita a ihned po fázi dynamický strečink.
The dynamický strečink si klade za cíl vyvolat postupné prodlužování svalů ze 75% na 100% ROM (Range of Movement). Zahrnuje pomalé a kontrolované provedení, které zabrání náhlým zrychlením, odrazům a / nebo odpružení.
The statické aktivní protahování je to „nejznámější“: má za cíl postupně přivádět sval na maximální možné prodloužení, čehož je dosaženo postupným uvolňováním postiženého segmentu těla po dobu minimálně 30 „–40“.
VIZ TÉŽ
Strečink před spaním: Jednoduchá cvičení pro lepší spánek a energické probuzení
Na rozdíl od toho, co se běžně dělá, by bylo ideální udělat to v jednom samostatná relace věnováno výhradně protahování, tedy 3-4 hodiny po tréninku, nebo následující den e ne bezprostředně po sportovní aktivitě to z několika důvodů: pokud si chcete vytvořit dobré prodloužení svalů, je to vlastnost, která musí být trénována jako všechny ostatní, vyžaduje to čas a důslednost a sezení zaměřená na to; dělat strečink po dobu 3 'na konci tréninku 1h / 1h30', a tedy také na konci procházky, se bude zdát, že poskytuje okamžitou výhodu a úlevu, ale sval nebude trénován na skutečné protahování.
Stejně jako jeden Procházka v rovinách vyžaduje zjevně nižší intenzitu a zapojení svalů než sportovní trénink, je však dobré se na tuto aktivitu co nejlépe připravit: počínaje některými cviky pro pohyblivost kloubů před aktivitou který se týká všech zapojených kloubů: můžeme začít od spodní části a poté od kotníků s některými kruhy nohou, jít zpět k kolena dělat malé kruhy ve směru a proti směru hodinových ručiček přejděte na taky oba s díly houpačka tam a zpět (které jsou přípravou na skutečný pohyb chůze), ale také boční oscilace a kompletní práce s kyčlí (kroužení tam a zpět).
VIZ TÉŽ
Chůze vám prodlouží život a my vám vysvětlíme proč
Neděláme chybu, když si myslíme, že během chůze jsou zapojeny pouze klouby pouze dolní části: horní, při chůzi dochází k minimálním torzím trupu (je proto důležité mobilizovat páteř) a oscilaci paží (pohyblivost kloubů ramen)
Poté můžeme přejít na dynamické roztahování po aktivitě kterou v tomto případě budeme věnovat spíše spodní části.
Dynamický strečink na procházku
Začněme s zadní část stehna (stehenní svaly), které koleno přivádějí k hrudníku (a ne hrudník ke kolenu) v okamžikuvýdechudržování polohy po dobu nezbytnou k dokončení pohybu a bezprostředně poté výměna nohou; můžeme to udělat také vložením 3 kroků mezi jeden pohyb a druhý, takže také začneme zvyšovat tep a dostat tělo do chůze.
Pokračujeme zapojením celé zadní části nohy, abychom zahrnovali také telata: přineseme jednu nohu rovně, s kladivovou nohou a rovným kolenem, druhá noha bude mírně ohnutá a já budu simulovat sezení, pohybující se těžištěm dozadu; i zde bude prodloužení spojeno s výdechovou fází.
Ukončíme to dynamickým prodloužením přední část stehna popadl kotník za ruku, položil kolena do jedné linie (vydechl) a protáhl protilehlou paži přes hlavu.
U těchto pohybů není třeba provádět žádný maximální nebo minimální počet opakování, může to záviset na více proměnné: jak jsme viděli dříve z vnější teploty, pokud jsme v chladnějších ročních obdobích, je pravděpodobnější, že tato fáze vyžaduje více času na lepší přípravu svalů; pak se ujistěte, že zahřívací fáze je obecně úměrná celkové době fyzické aktivity / chůze: pokud dnes máme čas na 20 'procházku, pravděpodobně nebudeme věnovat 10' zahřívací fázi, ale pokud Vím, že si ji budu moci užít na sportovní procházce 1 h, 1 h 30 ', pak si můžu dovolit investovat 10' svého času do adekvátní zahřívací fáze, která zahrnuje jak pohyblivost kloubů, tak dynamický strečink, jak máme právě jsem viděl.
Ochlazování po procházce
Na konci naší procházky, jak jsme již dříve představili, fáze vychladnout - vychladnout: takže pokud jsme udělali procházku s výškovými rozdíly, ideální by mohlo být zakončit několik minut chůze po rovině, snížit naši srdeční frekvenci vrácení na standardní frekvenci; totéž platí, pokud zvolenou aktivitou byl běh: kromě toho, že nám pomáhá jemně snížit srdeční frekvenci, chůzí po dobu několika minut, dává také svalům způsob, jak příliš netrpět náhlým zastavením cyklické aktivity například běh.
Pokud byla naší aktivitou procházka, můžeme zachytit některé pohyby počátečního dynamického protahování, vždy s pomalost a kontrola.
Skvělým cvičením po činnostech, jako je běh nebo chůze, je, když se vrátíte domů, polohování lehni si na zem a nohy natažené na podporu ke zdi nebo dveřím a nechat tak proudit krev z dolních končetin, přičemž se snažte příliš nezavírat úhel kyčle; zůstaňte v této poloze po dobu 5 až 15 '(když začnete pociťovat brnění v nohou, může to být dobrý signál k dokončení).
Statické aktivní protahování den po procházce
Samostatně se můžeme věnovat relaci statické aktivní protahování: mohlo by být o pár hodin později cvičení nebo další den. V tomto případě budeme nějakou dobu věnovat výhradně této činnosti.
Je důležité vždy zajistit princip postupnosti: nikdy se nespustíte náhle a nebudete se snažit dosáhnout maximálního prodloužení (nedosáhnete ho a budete riskovat zranění), ale postupně se přiblížíte maximálnímu prodloužení; i ve fázi, jako je strečink, je důležité se naučit, jak na to znát své tělo a poslouchat to, aniž byste to nutili: jakýkoli sval, který chceme protáhnout, je důležité začít od fáze „snadné napětí", S cílem připravit tkáně, které se na nich podílejí, snížením odolnosti proti protahování, udržováním hodnoty od 10" do 20 "(v případě potřeby i více) a teprve poté se postupně snažit získat několik centimetrů nebo někdy dokonce jen několik milimetrů za fáze „rozvojové napětí “ kde se pokusíme dosáhnout maximálního prodloužení při zachování úrovně, která umožňuje nepřekročit práh bolesti. A zde můžete nadále držet pozici dalších 10–20 “, na jejímž konci, vždy doprovázeného výdechem, se můžete pokusit jít o kousek dál.
V jakékoli fázi, ve které se ocitneme, je vždy dobré pokusit se doprovázet dosažení několika dalších stupňů prodloužení při výdechu.
A tady si opravdu můžeme dopřát mnoho cviků: některé lze provádět ve stoje, jiné vsedě, jiné v lehátku, jiné s pomocí nějaké podpory. Podívejme se na některá z nich pro každý typ, což může být vždy užitečné:
Stojící
- tensor fascia lata: zadní noha je natažená, noha zkřížená dopředu je mírně ohnutá: ohněte trup dopředu a doprovázejte úsek při výdechu. Provádí se nejprve jednou nohou, poté druhou.
- boční sklony trupu (u šikmých a hřbetních) stojí jednou nohou, zády rovně, paže dejte nad hlavu, jednou rukou uchopte protilehlé zápěstí a páteř nakloňte na jednu stranu, přičemž nechejte hrudník otevřený
Sedící
- protahování motýlů (adduktorů) se umisťujeme v sedě s chodidly spojenými k sobě, těsně u pánve, se zády rovně, snažíme se lehce a konstantně tlačit na kolena, abychom natáhli svaly adduktoru ( vnitřní strana stehna)
- přední sklony trupu (zadní řetěz) sedící s rovnými nohami, kladivové nohy, udržující záda rovně, ohýbáme kufr dopředu a snažíme se přiblížit pupek ke stehnám.
Ležící
- protažení beder, hýždí a vnějších šikmých ploch: ležet na břiše, levá noha rovně, přinést pravé koleno k hrudi, s levou paží doprovázím pravé koleno padající směrem k levé straně, držet ramena blízko podlahy, pravá paže ve výšce natažená ramena, obličej obrácený doprava; opakovat na druhé straně
- hýždě: leží na zádech, opírají se o hlavu, nohy odpočívají, nohy se ohýbají, překříží pravou nohu na levém koleni, rukama uchopí zadní část levého kolena a jemně ji přitáhnou k sobě.
S pomocí podpěr
- prodloužení svalu psoas pomocí židle
- prodloužení prsů a velká záda pomocí židle
Vzpomínáte si na dříve vysvětlený trik? Chcete-li se pokusit získat několik dalších milimetrů v protahování, po minimální době, po kterou si sval zvykl na předchozí pozici, koordinujte tuto fázi s vaší výdechovou fází.
Připomínám, že jak ve fázi před aktivitou dynamického protahování, tak ve fázi aktivního statického protahování jsem z vyhněte se náhlým zrychlením, odskočí a / nebo odskočí.
Cecilia ZontaOsobní a skupinový trenér
Cecilia se narodila a žije ve Veroně, miluje své město, ale kousek svého srdce nechala v New Yorku. Vystudovala ekonomii a management společností poskytujících služby, ale vrozená vášeň, kterou vždy měla pro sport a fyzickou aktivitu, byla silnější než všechno. Odejděte ze zabezpečeného zaměstnání s dobrým platem za to, co jí dělá radost: SPORT, trénujte se a vychovávejte ostatní k pohybu.
Je držitelkou diplomu: Osobní trenér, Fitness Group, Technik specializující se na teorii a techniku tréninku, Výcvik žen, Těhotenství a poporodní trénink, Instruktor Pilates, Instruktor boxu v tělocvičně.
Před několika závody, jako například StraVerona, se starala o kolektivní rozcvičku. Několik let působila jako velvyslankyně společnosti Nike v Itálii a v současnosti působí jako trenérka Nike Training Club.
Udržuje sloupky pro fitness a wellness ve sportovních časopisech a nyní je mentorem pro sekci Fitness v DMNow.
