Ahoj holky a vítejte zpět na DMNow. Dnes mluvíme o velmi žhavém tématu v oblasti fitness: to squat. Je to dobré pro tónování hýždí, není to dobré pro tónování hýždí, stávají se silnějšími stehny … Při tomto cvičení jsem opravdu cítil všechny barvy, takže tady musíme udělat trochu jasnosti.
VIZ TÉŽ
Dřepy doma: víte, jak je dělat správně? Všechny tipy a chyby
Vykulují se dřepy?
Než začnete mluvit o provedení, je dobré začít s malou stranou, která je často přehlížena: ženy mají velmi málo testosteronu, aby zajistily, že sval vyroste během několika měsíců (trvá to roky a hodně důslednosti v tréninku, že to je dobře naplánované a organizované …) a především musíte jíst! Sval neroste nízkokaloricky. V tom smyslu: pokud jíme méně, než je naše každodenní potřeba, a proto jsme nízkokalorickí, tělo nepoužívá tyto energie k budování, ale k přežití, a skutečně, použije rezervní energii! Je to tedy velmi obtížné budovat svaly a zvětšit se v této fázi.
V důsledku toho: pokud během tréninku s zaostřete nohy a hýždě všimli jste si jejich zhoršení nebo dokonce zvětšení, pravděpodobně je to proto, že jste nesledovali to své zásobování. Tak určitě, jíst zdravě je to už dobrý začátek, ale obecně, pokud budeme jíst zdravě, ale více, než je naše potřeba, ztloustneme nebo stejně příliš zeslábneme.
Na druhou stranu však může být problém zadržování vody je zánět místní, která zhoršuje vzhled našich stehen. To bude vždy dáno programováním (možná náhodným trénováním, opakováním a sériemi bez logického vlákna) a a nedostatek odpočinku.
VIZ TÉŽ
Squat machine: nezbytný nástroj pro trénink doma
Důležitost dělat dřepy správným způsobem
Stručně řečeno, faktorů může být mnoho, ale nejde o problémy, které lze připsat samotnému cvičení, které „bolí“. The squat samo o sobě může zranit, pokud jde o zranění a estetiku … pokud bude provedeno špatně! Protože pokud se provádí nesprávným způsobem, kromě bolesti zad, kolen a kotníků existuje riziko, že budou fungovat i jiné svaly, a ne ty zaostřené, a v důsledku toho budeme mít vývoj a zánět svalů, které ve skutečnosti by neměli v tomto výtahu převládat. A přesně na to se dnes soustředíme.
Jak provedete správný dřep?
Dobře víme, že tento výtah zajišťuje adřepnout a vrátit se do vzpřímené polohy, tlačí přesně nohama. Váha může být držena rukama a umístěna na hrudi, jako činka, nebo, pokud jste zkušenější a víte, jak naložit více, můžete použít činku na ramena. Víme, že se toho musíme držet nohy od sebe více či méně jako ramena, jděte dolů ohnutím nohou a udržováním zpět, jako bychom chtěli sedět na velmi nízké stoličce. Jakmile jsme v díře, to znamená v nejhlubším bodě, jak můžeme, vrátíme se do vzpřímené polohy současným stahováním hýždí a čtyřhlavého svalu.
VIZ TÉŽ
Dřep: nejlepší cvičení pro trénink nohou a hýždí
Chyby, které se nedělat
1. První důležitou věcí, kterou musíte vědět, je nevynechat bederní křivka, čímž se pánev uzavře dovnitř (tj. v retroverzi). Protože pokud uděláme toto gesto, svalové napětí na hýždích se ztratí a zátěž se přesune na čtyřhlavý sval (a tudíž i mýtus, že díky dřepu nabobtnávají stehna). Musíte tedy jít dolů, udržovat pánev a záda vždy neutrální, nebo možná v mírné lordóze, a neuzavírat pánev dovnitř (retroverze).
2. Druhou nejčastější chybou je chyba vymačkejte hýždě jednou zpět ve svislé poloze s přesvědčením, že tento sval je více zapojen. Ve skutečnosti je to pohyb, který je k ničemu, protože pohyb je již dokončen (a připomínám vám, že hýždě je více zapojeno do díry, do jejího maximálního prodloužení, ne na konci pohybu) … a skutečně : pokud si tento motorický vzorec zapamatujeme, když použijeme o něco těžší zátěž, existuje riziko, že půjdeme vyložit váhu na naše obratle a už ne na nohy, s rizikem zranění.
3. Třetí chyba: zavřete kolena. Nesmí zapadnout. Zejména ve fázi tlačení a návratu ve vzpřímené poloze. Může se to stát každému, i těm nejzkušenějším, zvláště když jste pod zátěží. To však může vést ke zranění. Důležité tedy je vyvinout úsilí, aby kolena byla v souladu s končetinami nohou, a pokud je opravdu musíme přimět, aby někam šly, lépe je vytlačte než dovnitř.
4. Čtvrtá chyba: zvedni paty. Podpatky musí vždy dobře přilnout k zemi, aby se lépe rozložilo zatížení na celé chodidlo, a aby se nezvyšovala váha na kolena (s rizikem zranění nás). Z tohoto důvodu je ideální provádět toto cvičení s plochými polstrovanými botami (například ty, ve kterých chodíme nebo běžíme, nejsou dobré) nebo, pokud máme dobrou pohyblivost kotníku, dokonce s bosými nohami! Na závěr, děvčata: dřep je opravdu skvělý cvik na celé tělo, pro posílení svalů, tonizaci a neztučnění, i když používáte činku s hmotností 30, 40 nebo 50 kg. To většinou závisí na tom, jak, kolik jíte a jak jste si naplánovali tréninky na týden a měsíc.
Francesca MartialOsobní trenér a výživový poradce
Jmenuji se Francesca a ve svém životě studuji a dělám ještě tisíce dalších věcí.
Rád si říkám Science Blogger, protože jsem sportovní trenér, osobní trenér a beru svůj druhý titul, abych se stal biologem v oblasti výživy.
Svůj každodenní život a životní styl sdílím na sociálních sítích od roku 2014 a vznikla komunita s názvem #NonMangioStranoMangioSano a Lady inVictus (na youtube), informační kanál, jehož cílem je informovat o tom, co říká věda, a nikoli vytvářet. v jídle a školení.
Nepodporuji stereotypy dívek, které mají víceméně „maso“. Podporuji stereotyp zdravého těla, protože pokud pravidelně jíte dobře, v souladu s vaší konstitucí a cvičíte fyzickou aktivitu, krásné tělo přijde přirozeně, aniž byste hladovali nebo se zbavili potěšení
život.
Chci být důkazem. Chci, aby se na mě jednoho dne někdo podíval a řekl: díky tobě jsem se nevzdal.
