Naplň mě domů
udržím tě ve formě ma:
- v domě nejsou žádná místa pro eseguire gli esercizi a terra;
- non disponi di nessun atrezzo, neanche di un tappetino fitness;
- non riesci a sederti e ad alzarti da terra con semplicità;
- je málo času věnovat se pohybu;
- vorresti allenarti ma, riesci ad avere tempo pouze sera a magari non vuoi ztratí vaši oblíbenou fikci v televizi;
- není dostatečný rozpočet na investice do sportovního prostředí nebo na nákup doplňků do domácí posilovny;
- neexistuje žádné osobní mezzo pro spostarti a non ci sono mezzi pubblici vino casa tua per raggiungere un centro sportivo;
- non sai a chi lasciare i tuoi bimbi la mattina presto, zatímco spím, abych šel na procházku bratranec lavoro, oppure chodit v palestra la sera;
- non puoi fare troppo rumore perché ti alleni in orari particolari e abiti in un condominio o non vuoi svegliare la tua famiglia o la covenquilina;
- pensare al divano ti piace e ti fa venire voglia di raggiungerlo il prima possibile.
Pokud jste našli alespoň jeden z questových bodů, brzy ho najdete ve svůj vlastní den, můžete najít řešení všech problémů, abyste se o něm mohli dozvědět a proměnit ho ve skutečného přítele pro váš kondiční trénink.
Stává se, že se člověk udrží v kondici s božským
Ušiju to pro vás sono davvero poche, hai bisogno di un abbigliamento confortable, il divano, 1 cuscino.
Mentre ti alleni se vuoi udrží vysokou koncentraci, sledujte hudbu pomocí bluetooth cuffie nebo ponechejte hudební videoklip v televizi, který je méně odolný vůči sledování. Pokud uvidíte svou fikci v televizi, ale je málo času a nehrozí, že budete muset šít v oddělených okamžicích, budu se pohybovat pomalým rytmem výkonu, tímto způsobem budu moci udržet televizi a vyhnout se uklouznutí ze strany diváků.
L'allenamento sul divano porta ad avere dei buoni risultati come gli esercizi che si svolgono sul tappetino
Qualsiasi typ pohybu nese tělo k raggiungere dei risultati positivi, pokud z fyziologického hlediska legato to benessere a miglioramento della salute, che z estetického a funkčního hlediska.
Já tempi per raggiungere a risultati dependono semper dall'intensità, dalla costanza, dalla continuità, dal typ cvičení, který pokud sceglie di svolgere vychází z vlastní úrovně kondice a fyzické kondice odjezdu (intesa eat massa grass) .
12 celotělových cvičení, která mohou vyjít jako sul divano
2 ercizi di riscaldamento
- Corsa da seduti sul divano: siediti sul divano con la schiena dritta e le mani piegate vicino ai fianchi. Noste talloni a začněte se pohybovat stálým tempem s ožranými pažemi a nohama, abyste simulovali rychlou nebo korsickou chůzi, zatímco se necháte svést. Opakujte 3 otočky po dobu 60 sekund, s krátkou pauzou po opakování a další.
- Apertura e chiusura gambe e braccia: siedi sul divano con le braccia aperte a croce e le ginocchia più larghe rispetto le anche. Se synergií a stálým rytmem chiudi ed apri le braccia e le gambe. Má bracciu vždy v jedné linii s dlahou, pokud je v přední poloze jako kříž. Opakujte 3 otočky po dobu 40 sekund s krátkou pauzou po opakování a další.
4 esercizi livello molto facile
- Dřep se zvednutou braccií ve výšce: siediti sul divano, s ginocchia piegate na 90 stupních. Afferra tra mani un cuscino a alzalo sopra la testa. Alzati e siediti dal divano. Odečtěte s braccia ve vysoké a nepřekračujte dita dei piedi s ginocchiou, když jste vzhůru a siedi. Opakujte 3 otočky po 20 tahů, s krátkou pauzou po opakování a další.
- Slancio della gamba in alto distesa su un fanco: sdraiata sul divano con il fanco destro. Hlavu a bracciu mám v pohodlné poloze, můžu použít i cuscino, abych to měl pod laterální částí hlavy. Krevety jsou mírně podnoží a nahoře jsou rozmístěny s tallone sulla stessa linea della spalla. Effettua 20 slanci na výšku s krevetami vlevo a opakujte 3 otočené s krátkou pauzou, vždy dallo stesso lato. Portati sul flanco sinistro e repeati.
- Ponte gluteo distesa sul divano con un cuscino tra le ginocchia: distenditi a pancia in alto sul divano, con le gambe piegate e con i piedi appoggiati sul divano.Umístěte kuchyni do mezzo alle ginocchia e stringilo forte. Zatímco pokračujete ve skládání tuo cuscino solleva e abbassa le anche dal divano na 20 volte senza toccare il divano con il sedere. Opakujte po 3 otáčky s krátkou pauzou po sérii a další.
- In piedi piega e stendi la gamba con le mani in appoggio sul divano: portati con le mani in appoggio sul bracciolo del divano. Odečtěte se schienou a braccia dritta a i talloni sotto le anche. Piega e tendi la kreveta destra na 20 volte e poi repeati con la kreveta sinistra. Opakujte 3 otočky pro ogni gambu, s krátkou pauzou po sérii a další.
4 středně pokročilí cvičenci
- Ponte con le spalle in appoggio sul divano: portati seduta a terra con la schiena poggiata vicino al divano e tieni i gomiti sul bordo della seduta del divano. Fatti síly s gambe a braccia, nese sedere da terra a umístí scapole a spalle na desce seduta del divano.Mohu držet hlavu mani o mettere sotto dei cuscini. Točte nohama 15-20 otáček, aniž byste se dotkli hýždí země. Opakujte po 3 otáčky s krátkou pauzou po sérii a další.
- Pistolový dřep: posaďte se na pohovku s braccií v pozici, kterou preferujete. Solleva il piede destro dal pavement, aactiva il core, subtracta con la schiena dritta e alzati dal divano, subtracta qualche secondo en piedi e senza appoggiare il piede destro a terra, siediti nuovamente sul divano. Per una versione più facilitata aiutati con le mani per alzarti e sederti dal divano. Opakujte 10-20 otáček s pravou nohou nahoře a dále s levou nohou nahoře. Opakujte 3 otáčky na krevetu s krátkou pauzou po sérii a další.
- Plank odmítnut s i gomiti appoggiati sul divano: portati in posizione di asse declinata con i gomiti in appoggio sul divano. Tieni i gomiti sotto le spalle e le orecchie lontane dalle spalle. Attiva il core non inarcare la schiena, cerca de tenere le gambe distese, la schiena dritta e le anche parallele al pavement.Odečtěte 20 od 40 sekund. Opakujte po 3 otáčky s krátkou pauzou po sérii a další.
- Dip sul divano: siediti sul bordo del divano con le mani sotto al sedere. Přineste hýždě jemného divanu, abyste ho kousek po kousku odnesli ze seduty. Piega e stendi le braccia. Zatímco probíhá pohyb brakcie, schiena musí zůstat velmi blízko divanu. Spingi su e giù le braccia na 15-20 voltů. Opakujte po 3 otáčky s krátkou pauzou po sérii a další.
4 esercizi livello avanzato
- Bulharský split: umístěte límec nohy a žihadlo za sedutu divanu. Nechte krevety v avanti s il ginocchio sopra il tallone. Nakrájejte krevety na levé tenké plátky, aby vytvořily úhel 90 stupňů. Odečtěte u schiena dritta a nepřekračujte dita dei piedi u ginocchio sinistro, tieni il ginocchio sopra la caviglia durante l’affondo.Odečtěte každou sekundu na dně a pomalu je uvolněte, aniž byste krevety úplně roztáhli zepředu, a naskládejte stinco divana. Opakujte 10-20 kol na hru v alternativním režimu. Opakujte 3 otáčky pro krevety ogni s krátkou pauzou po sérii a další.
- Zatlačte nahoru declinato mani a terra e stinchi sul divano: portati con le ginocchia e le mani a terra e il sedere rivolto verso il divano. Activa il core, fatti forza con le braccia e porta gli stinchi sopra la seduta del divano. Sposta le mani en avanti fino a distendere completamente le gambe. Odečtěte pomocí schiena dritta e piega e stendi le braccia. Vanu nerolujte, nevozte spodní část schieny a spusťte petto verso il pavemento nel punto massimo che riesci. Opakujte 10-20 otáček. Opakujte po 3 otáčky s krátkou pauzou po sérii a další.
- Spiderman declinato mani a terra con gli stinchi sul divano: portati con le ginocchia e le mani a terra e il sedere rivolto verso il divano.Activa il core, fatti forza con le braccia e porta gli stinchi sopra la seduta del divano. Sposta le mani en avanti fino a distendere completamente le gambe. Odečtěte se schienou a nepřidávejte spodní část schieny. Držte bracciu pevně a připravte, přitlačte krevety na pravé straně jemně advvicinare nejlepší možné ginocchio vedle braccia vpravo, přineste krevety na pravou stranu sul divano a to samé udělejte s krevetami nalevo. Opakujte pro 10-20 otočení v alternativním režimu. Opakováno ve 3 kolech s malou pauzou po sérii a další.
- Bicicletta seduta sul divano: siediti sul bordo del divano fino a sentire il tuo sedere stabile in appoggio. Solleva i piedi da terra ed afferra le ginocchia con le mani. Portati se schienou lehce indietro. Odečtěte pomocí schiena dritta, držte se mani solo il ginocchio vpravo a roztáhněte krevety vlevo před sebe, paralelně s chodníkem, rychle vyměňte krevety, quindi přilněte k mani il ginocchio vlevo a roztáhněte krevety zepředu vpravo rovnoběžně s chodníkem.Opakujte 12-20 otáček. Opakováno ve 3 kolech s malou pauzou po sérii a další.
2 protahovací cviky
- Ginocchio al petto s krevetou distesa: distenditi con la schiena e le gambe sul divano. Abbraccia il ginocchio destro verso il petto, odečtěte 30 sekund a opakujte doprava. Opakujte po 2 otáčkách s malou pauzou.
- Pozice dítěte: portati con le ginocchia sul divano. Scendi with i glutei verso i talloni e distendi le braccia in avanti fino a poggiare la fronte sul divano. Odečtěte 30 sekund a opakujte 2 otáčky.
Scegli e mescola i 12 ercizi a seconda del tuo livelo fisico e del tempo a tua disposizione. Můžete si vybrat z minimálně 4 až maximálně 12 cviků.
Puoi svolgere gli eercizi také sotto form di circuito e repeatetere i round, ad esempio: svolgi l'esercizio 1, 2, 3 e 4 uno ditro l' altro con a tempo di workout e pauza date sekvence repeati nella stessa. Protahování jde eseguito alla fine di tutto il cvičení.
