Chcete-li zahájit tréninkový program v posilovně, musíte pochopit některá základní pravidla a definovat své cíle, kterých chcete dosáhnout.
Při prvním zadání a posilovna, můžete být dezorientovaní a ohromeni rozmanitostí strojů, činek, činek a kardio fitness vybavení.
Zahájit efektivní tréninkový program v tělocvičně není vůbec snadné. Pouze založením cíle k dosažení a věnovat náležitou pozornost technice a správné provedení cvičení, umožní vám zlepšit vaše celkové zdraví a dosáhnout očekávaných výsledků. Ale pojďme začít od začátku …
Proč si vybrat posilovnu
THE důvody pro výběr posilovny existuje mnoho, zde jsou některé:
- Můžete jít, kdykoli se chcete shodovat s otevírací dobou tělocvičny
- Na rozdíl od třídy fitness můžete trénovat svým vlastním tempem a tempem
- Přidáním zátěže během tréninku můžete udržet zdravý kosterní a svalový systém
- Váhy vám umožní znatelně tvarovat tělo a aktivovat metabolismus
- Můžete trénovat sami v prostředí osídleném jinými lidmi a ne izolovaně
- Můžete se stýkat a sdílet své úspěchy s instruktory a tréninkem
- Váhy vám poskytnou větší motivační uspokojení, protože můžete sami sebe vyzvat zvýšením zátěže
- Posilovna vás emocionálně a fyzicky posiluje a dokáže zvýšit vaši osobní sebeúctu
- Váhy vás vedou k větší odolnosti proti únavě a zvýšení pevnosti
- Pomocí zátěže můžete stimulovat štěrk, snížit stres a zlepšit celkovou pohodu.
Když začnete trénovat s váhami, musíte se řídit těmito 3 body:
- Cíle, kterých chcete dosáhnout
- Váš zdravotní stav
- Vaše fyzické a sportovní dovednosti
Buďte si vědomi toho svého zdravotní limity a ze dne cíle k dosažení, pomáhá mít méně nudný a stimulující přístup k posilovně. Cíle, které vedou k zápisu do posilovny, jsou obecně:
- Zhubnout nebo přibrat na váze
- Zlepšete své celkové zdraví
- Tónujte a definujte svaly pro zlepšení kondice
- Obnovte pohyblivost po úrazu
- Zvýšení svalové hmoty (hypertrofie)
- Zvyšte svalovou sílu (výbušnou sílu)
- Zvyšte maximální sílu
- Zvyšte vytrvalost svalů
Jak je uspořádána posilovna
Posilovna tělocvičny má různé typy fitness vybavení a stroje různých modelů a tvarů. Obvykle jsou přítomny v dobře vybavené konstrukci: elektrické kardio fitness stroje, naváděné izotonické stroje pro uspokojení tréninku všech svalových sektorů, multifunkční stroje a struktury, činky, činky, lavice, stojany na disky a závaží, podložky, kotníky, gumičky , koule a drobné funkční nářadí.
Tam je obvykle prostor, kde všechny kardio fitness stroje, oblast vybavená izotonické stroje což je ta, která zabírá největší plochu tělocvičny a oblast věnovanou tréninku s lavičkami, multifunkčními stanicemi, činkami, činkami a stojany na závaží.
Co je třeba zvážit před zahájením cesty
Prvním krokem je najít tělocvičnu, která odpovídá vašim potřebám. Kromě hodnocení přítomného vybavení a estetické části tělocvičny je aspekt, který by neměl být podceňován, pozice. Posilovna v blízkosti vašeho domova nebo pracoviště vám pomůže lépe zvládnout časy cvičení.
Po nalezení ideálního místa také ohodnoťte asistenční služba zahrnutá v předplatném a jsou nabízeny zaměstnanci přítomnými ve struktuře. Ne vždy v posilovně je k dispozici instruktor, který vás provede počáteční cestou k hmotnosti a naplánuje ideální tréninkový program k dosažení stanovených cílů.
Dnešní trh nabízí:
- Nízkorozpočtové tělocvičny, velké, prostorné, plné vybavení, při nízkých nákladech může měsíční stát od 10 do 30 eur, ale s malou nebo žádnou pomocí instruktorů v posilovně. Služba týkající se plánování vzdělávacího programu často není zahrnuta v předplatném, ale má samostatné náklady.
- Tělocvičny s menšími prostory a vyššími náklady (ve srovnání s nízkonákladovými nebo franšízovanými) mohou být měsíčně od 50 do 80 eur, což nabízí minimální počáteční pomoc. Instruktoři obvykle věnují svůj čas každému klientovi podle volební účasti v posilovně. Pokud nevíte, jak se pohybovat v posilovně, v mnoha situacích čekáte na instruktora, který možná bude muset sledovat další zákazníky před vámi.
- Možnost osobního školení. Expertní osoba, která má kromě předplatného posilovny i náklady. Osobní trénink může mít docela značné náklady. Sazba se liší podle města, zkušeností a cílů. Průměrná hodinová cena se pohybuje od 20 do 50 eur. Osobní trénink najdete přímo v tělocvičně nebo se můžete obrátit na externí trénink.
Nejlepší volba doporučená k zahájení kurzu posilovny poprvé a ujistěte se, že jste byli hodnoceni, podrobně sledováni, naučili se správně používat nástroje, plánovali cíle, kterých má být dosaženo, a měli školicí program šitý na míru… Má být veden osobním tréninkem.
Není nutné, abyste vždy následovali školení, tento obrázek můžete použít pouze pro počáteční školení a chcete-li později aktualizovat vzdělávací program. The osobní trénink, vzhledem k vysokým nákladům, může být ve skutečnosti najat pouze pro první školení, naučit se dynamice strojů a cvičení a vytvořit si přizpůsobený program, který poté budete provádět sami.
Pokud nemůžete investovat své peníze do osobního tréninku, vyberte si tělocvičnu, která nabízí minimum pomoc v posilovně. Ale navzdory profesionalitě instruktorů neočekávejte, že vás budou při vašem nástupu do posilovny sledovat ve vztahu jedna k jedné, protože kromě vás budou muset následovat ostatní klienty.
Stane se, že během prvních sezení v posilovně se ocitnete čekající na svůj tah a v každém případě instruktor po dvojím vysvětlení cvičení nezůstane, aby opravil všechny vaše chyby při provádění, protože to ve skutečnosti není vaše osobní školení. Uvidíte však, že se zkušenostmi a tréninkem budete postupně zlepšovat svoji techniku a výsledky se také dostaví.
Jak začít s posilováním
Při zahájení cvičení v posilovně je třeba vzít v úvahu 3 klíčové prvky: sady, opakování a zatížení. Tyto 3 faktory jsou programovány podle cílů, kterých má být dosaženo, a jakýchkoli fyzických a zdravotních limitů.
Na začátku je to důležité nepřehánějte to se zátěží, opakováním a celkovou délkou tréninku. I když cítíte sílu a věříte, že jste již připraveni zvedat důležitá břemena, nedělejte to, dejte svému tělu čas, aby si zvykl na změny a napětí svalů a kloubů, které nutně způsobují zatížení strojů a nástrojů.
Začněte používáním poháněných strojů a neodvažujte se je používat činka k načtení je řídítka k manipulaci bez kontroly. Poté proveďte program, který zahrnuje svaly celého těla, a ne „pitvejte“ své tělo tím, že jeden den budete pracovat s horní částí a druhý den se spodní částí. První tréninkovou metodou pro ty, kteří v hale nikdy nepracovali, je trénovat svalovou vytrvalost a pohyblivost kloubů s malou zátěží, několika sériemi a více opakováními.
Jak strukturovat počáteční vzdělávací program
Když se poprvé přiblížíte do posilovny, cílem je zlepšit váš celkový stav kondice. Chcete-li trénovat kondici, naplánujte si trénink provedením 2 nebo 3 sérií s 10 až 15 opakováními s lehkou zátěží, což je méně než 60% vaší maximální hodnoty. Obnova mezi jednou sérií a další musí být kolem jedné minuty. Navštěvujte alespoň tělocvičnu 3krát týdně každý druhý den, pokud je to možné, a aby relace netrvala déle než 60 minut. Pokud pocítíte mírné bolesti svalů, nebojte se, jsou to jen svaly, které se znovu aktivovaly při zatížení tréninku.
Před zahájením cvičení nezapomeňte, že je důležité zvýšit tělesnou teplotu a okysličit svaly topení.
Jak se zahřát na trénink v posilovně
Chcete-li zahřát svaly, můžete si vybrat 5-10 minut kardio fitness stroje. Pokud nemáte rádi kardio fitness, můžete své tělo zahřát pomocí:
- Dynamická cvičení s tělesnou hmotností
- Břišní svaly
- 2 série prováděné s lehkými váhami se zaměřením na kontrakci a techniku svalu, který potřebujete trénovat
Po rozcvičení jste připraveni na normální sestavu a znovu naprogramujte ve posilovně. Cvičení ukončete 5-10 minutami protahovací cvičení které zahrnují celé tělo k uvolnění napětí svalů a kloubů.
10 pravidel pro zlepšení výkonu v tělocvičně
- Abyste se dostali na určitou úroveň a dosáhli výsledků, musíte cvičit posilovnu důsledně a odhodlaně a nechcete všechno najednou.
- Když se naučíte, jak řídit svůj tréninkový program samostatně, budete se cítit méně zmatení a dezorientovaní a budete rádi cvičit každý den v posilovně.
- Nezapomeňte dodržovat vyváženou a vyváženou stravu, abyste měli sílu podporovat trénink.
- Pokud se cítíte unavení a nejste schopni udržet stejnou zátěž a opakování jako v předchozí relaci, snižte hmotnost a více se zotavte.
- Nenechte se příliš ztratit v malých rozhovorech a respektujte přestávky na zotavení.
- Neporovnávejte svůj výkon a své tělo s výkony ostatních, soustřeďte se na sebe a snažte se zlepšovat.
- Využijte zkušeností instruktorů a požádejte o některé strategie, které můžete použít, když se budete cítit připraveni.
- Při cvičení se nestyďte, i když se může zdát, že vás lidé v tělocvičně sledují, není to tak. Stejně jako vy, i ostatní se zaměřují na svůj trénink a vy rozhodně nejste jejich myšlenkami, takže můžete klidně a klidně sledovat svůj program, aniž byste věnovali pozornost ostatním.
- Pokud výsledky nepřijdou hned, nenechte se odradit, pokračujte a nevzdávejte to.
- Aktivujte si předplatné minimálně 3 měsíce, myšlenka, že jste již zaplatili, vás bude tlačit, abyste neopustili tělocvičnu hned po 1 měsíci.
Jak dlouho trvá, než se dostaví výsledky v posilovně?
Malé změny se začnou objevovat po několika prvních měsících, ale k dosažení hmatatelných a trvalých výsledků jsou nezbytné od 8 do 12 měsíců. Pokud se naučíte vnímat trénink jako životní styl a příjemnou věc, už se bez něj neobejdete a oceníte výsledky a vylepšení svého těla v průběhu času bez stresu.
Pokud hledáte inspiraci pro další tréninky, podívejte se na našeho průvodce crossfitem.
VIZ TÉŽ
Zde je ukázka toho, jak mohou chytré hodinky zlepšit váš život
