Co je kortizol?
The kortizol je důležité hormon steroid produkovaný nadledvinami na mozkový impuls. Volal stresový hormon protože když jsme spíše napjatí, ustaraní a vedeme život s neregulovanými rytmy, přichází do akce s vrcholy, které způsobují zvýšení hladiny cukru v krvi a tuků v krvi. Spolu s kortizolem se pak uvolňují adrenalin a noradrenalin (katecholaminy). V době zvýšeného stresu vyvolává kortizol zvýšení srdeční frekvence a energetické hladiny a připravuje vaše tělo na potenciálně škodlivou situaci.
Vzestupy a pády kortizolu
Abychom pochopili, kolik kortizolu je v našem těle a jak nadledviny uvolňují tento hormon na popud z hypotalamu, musíme si představit křivku. Čára křivky pokrývá celý den a popisuje energii, kterou máme. Největší vrchol nastává v tuto chvíli předchází probuzení, poskytnout tělu náboj, který potřebuje čelit dni. Stres ovlivňuje tuto křivku a zajišťuje, že hladina kortizolu zůstane vysoká i na konci dne. Jsou vám účtovány jako prameny až do pozdních večerních hodin a nevíte proč? Také v tomto případě - pokud byly odstraněny zdvojnásobené kávy - lze příčinu přičíst kortizolu. To vám umožní pracovat dlouho do noci, ale brání spánku a v dlouhodobém horizontu mění rytmus spánku-bdění.
Kortizol stoupá: vedlejší účinky
Když jste ve stresu, mírné zvýšení hladiny kortizolu je podmíněno normální reakcí těla, takže není škodlivé. V některých případech však mohou hladiny kortizolu v krvi zůstat chronicky vysoké a způsobit nežádoucí účinky, například:
- přibývání na váze
- hypertenze
- kardiovaskulární problémy
- únava
- změny nálady
- podrážděnost
- zrudlý obličej
- ztenčení kůže
- potíže se soustředěním
- rezistence na inzulín
- oslabený imunitní systém
Kila navíc: je na vině kortizol?
Pokud jste pod chronickým stresem, může být obtížné udržovat zdravé stravovací návyky. Pravidelnost ovlivňuje mnoho faktorů: příliš mnoho práce a jídla před PC, nedostatek času, úzkostná dynamika rodiny. Věda to dokázala: vysoká reaktivita kortizolu v reakci na psychický stres může vést k tomu, že budete jíst více nebo špatně, a ovlivnit hlad. Studie 59 zdravých žen zjistila souvislost mezi zvýšenou hladinou kortizolu a zvýšenou chutí k jídlu, která by mohla potenciálně podporovatpřibývání na váze. Další studie navíc zjistila souvislost mezi větší odpovědí na kortizol a větším množstvím břišního tuku u skupiny 172 mužů a žen, což naznačuje, že vyšší hladiny mohou vést k přejídání.
Zabraňte a bojujte s přibýváním na váze díky hladinám kortizolu
Samozřejmě nemůžeme vinu vinu za jeden hormon. Ve vašem životě existuje mnoho stresorů, které potenciálně přispívají ke zvýšení kortizolu. Existuje několik účinných metod prevence nebo boje proti přibývání na váze.
- Cvičení. Je to začarovaný, ale prospěšný cyklus. Pravidelné cvičení bylo spojeno se sníženou úrovní stresu a umožňuje vám být odolnější, když stresy vzniknou. Kromě toho sportování (i mírné, domácí nebo běhání včas do parku) stimuluje uvolňování endorfiny, což jsou chemikálie, které podporují pohodu, dělají vám radost a mohou pomoci zvládat stres;
- Jezte vědomě. Ale co to znamená jíst s vědomím? Vychází z buddhistického konceptu: být plně přítomen a být si vědom toho, co děláte v daném okamžiku. Stačí jej použít na jídlo a povzbudit vás, abyste si plně uvědomili své stravovací zážitky, naslouchali konkrétním signálům, například hlad, plnost, chuť a textury. Snadný způsob, jak začít cvičit s vědomím stravování, je vyloučit rozptýlení během jídla (odpovídání na e-maily, telefonování, psaní do PC) vyřezávat čas nezbytné pro jídlo;
- Získejte více spánku, alespoň 7-9 hodin za nocje. Spánek je běžně přehlížená proměnná, která má významný vliv na hladinu kortizolu a potenciální přírůstek hmotnosti. Poruchy spánku, chronické i akutní, mohou podporovat nezdravý vzestup hladiny kortizolu. V průběhu času to může mít negativní vliv na metabolismus a způsobit zvýšení některých hormonů souvisejících s hladem a chutí k jídlu, což může vést k přibývání na váze.
- Přemýšlet! Dalším potenciálním nástrojem pro správu hladin kortizolu je meditace. Účelem meditace - duchovní, mantry, transcendentální, o kterém se rozhodnete! - je trénovat mysl, aby soustředila a přesměrovala myšlenky. Bez ohledu na to, který z nich si vyberete, bylo prokázáno, že meditace kortizolu klesá!
