Pro malé i velké je nezbytné vykonávat fyzickou aktivitu na maximum. Na druhou stranu je obtížné se pohybovat, chodit a sportovat, když cítíte bolest v koleni, běžný problém, který postihuje lidi všech věkových skupin: od nedělního běžce po soutěžního sportovce po obvyklého chodce. Proto je nutné bolest kolena nějakým způsobem řešit cílené protahovací cvičení což ji může trvale zmírnit.
Existuje mnoho různých příčin na základně
Bolest kolena, kterou pociťujete, když ohýbáte kloub nebo se cítíte hluboko uvnitř kolenního kloubu, vám ztěžuje soustředit se na své fitness momenty. Ty otravné malé bolesti, které komplikují vaši mobilitu, mohou být způsobeny různými problémy: nadměrné používání součásti, osteoartróza, tendonitida, poranění menisku, poranění. Ale také zotavení po operaci nebo vykloubení vazů.
Proveďte několik důsledně protahovací cvičení, posilování svalů, které podporují kolena, zmírňuje bolest a vylepšuje mobilita a flexibilita, což snižuje riziko budoucích zranění.
Věnujte pozornost hmotnosti
Také nadměrná tělesná hmotnost může zatěžovat kolena a ztěžují sportování nebo dokonce provádět jednoduché každodenní činnosti. Rovněž zvyšuje riziko rozbití. V tomto případě je nejúčinnější léčba hubnutí. Zůstat fit je důležitý pro zdraví.
Před zahájením cvičebního programu je vždy nejlepší se poradit se svým osobním lékařem nebo fyzioterapeutem. Podle typu bolesti kloubů se ujistěte, že cvičení, která si vyberete, jsou pro vás nejbezpečnější.
Topení
Před spuštěním protahovací cvičení je důležité zahřát alespoň 10 minut. Velmi dobře, například na kole nebo při chůzi. Poté proveďte následující úseky nejméně čtyřikrát nebo pětkrát týdně, abyste zmírnili bolesti kolen.
Pata a lýtko se táhnou. Výchozí poloha: obrácená ke zdi. Položte ruce na zeď, lehce ohněte kolena a posuňte jednu nohu zpět. Držte pozici po dobu 30 sekund. Měli byste cítit, jak se natahují svaly na zadní noze. Udělejte to nejméně třikrát oběma nohama.
Protahování čtyřhlavého svalu. Protáhněte svaly před stehny, abyste zlepšili pružnost kyčle a čtyřhlavého svalu. Pro podporu použijte židli. Jemně uchopte kotník pravé nohy ohnutím kolena tak, aby stoupalo směrem k hýždě. Zůstaňte takto 30 sekund. Vraťte se do výchozí polohy a přepněte nohy. Cvičení opakujte třikrát na každou stranu.
Protažení hamstringů. Lehněte si rovně na podložku s oběma nohama nataženými. Položte si ruce za stehno pod koleno a jemně přitahujte koleno k hrudi, dokud neucítíte mírný protah. Držte pozici po dobu 30 sekund. Sklopte a otočte nohy. Opakujte dvakrát na každou stranu. Tento pohyb je vhodný i pro záda.
Posilovací cvičení. Napětí kolenního kloubu můžete snížit posílením svalů kolem kolena. Zaměřte se na pohyby, které působí na hamstringy, kvadricepsy, glutety a boky.
Poloviční dřep. Začněte stát s nataženými nohama, rukama v bocích, abyste udrželi rovnováhu. Ohněte kolena a zafixujte svoji tělesnou hmotnost na celé noze a ujistěte se, že kolena nepřesahují vaše prsty. Mírně si dřepněte. Pauza na několik sekund, pak vstát zatlačením paty. Jděte se třemi sadami po 10 opakováních.
Zvlnění hamstringů. Postavte se přímo před židli, abyste udrželi rovnováhu. Pomalu ohýbejte jedno koleno za svým tělem, zvedněte patu ze země a udržujte stehna vyrovnaná. Pokračujte ve zvedání paty plynulým pohybem, dokud ohyb v koleni nedosáhne úhlu 90 stupňů. Rovnou nohu držte mírně ohnutou, aby nedošlo k jejímu zablokování. Držte pozici po dobu nejméně pěti sekund. Uvolněte se a pak jej pomalu spusťte na podlahu. Proveďte dvě až tři sady po 10 opakováních pro každou nohu.
Prodloužení nohou. Posaďte se na židli. Položte nohy na podlahu, na šířku boků. Dívejte se rovně, stahujte stehenní svaly a natahujte jednu nohu co nejvyšší, aniž byste zvedali hýždě ze židle. Pozastavte se a poté se posuňte do výchozí polohy. Proveďte dvě až tři sady po 10 opakováních na každé noze.
Zvedněte rovnou nohu. Rovný zdvih nohou posiluje čtyřhlavý sval a svaly flexoru kyčle. Pokud chcete, můžete kotníku přidat určitou váhu a postupně posilovat nohy. Použijte podložku a lehněte si na podlahu s jednou nohou ohnutou a druhou přímo před vámi. Smažte čtyřhlavý sval prodloužené nohy a pomalu ji zvedněte z podlahy, dokud nebude ve stejné výšce jako ohnuté koleno. Držte pozici po dobu pěti sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte tři sady po 10 opakováních na každé noze.
Jiné typy cvičení na bolest kolena
Po posílení síly kolena můžete do cvičení přidat některá relaxační cvičení s nízkým dopadem. Jsou to pohyby méně stresující pro klouby ve srovnání s kardio cvičeními. Dopřejte si zdravé protahování svalů na hodinách jóga, pilates, plavání je vodní aerobik.
