Jaké jsou základní svaly
The jádro, označený také jako jádro nebo korzet; je to skutečný vnitřní přirozený pás tvořený páskem, který zahrnuje: břicho, bránici, pánevní dno a záda.
Ale k čemu jsou tyto svaly? Funkce jádra je podporovat páteř, stabilizovat rovnováhu, posilovat břišní svaly, zlepšovat pohybové síly celého těla a celkovou fyzickou pohodu.
Svaly jádra jsou spojovacím bodem mezi horní a dolní částí těla. Jádro je tvořeno hluboké svaly které mají za úkol stabilizovat trup a vnějšími svaly, které mají funkci doprovázet pohyby horních a dolních končetin, podporovat gravitační sílu a váhu vnějšího břemene.
Hluboké stabilizační svaly jsou to: transverzální břicho, bránice, vnitřní šikmé, svaly pánevního dna, zádový sval multifidus, bederní páteř transverzus.
Vnější svaly, které vytvářejí pohybový systém, jsou: rectus abdominis, vnější šikmý, hrana beder, páteřní erektory, flexory kyčle, adduktory, gluteus, piriformis, iliopsoas, hamstringy.
VIZ TÉŽ
10 cviků na boky a pas
Proč trénovat jádro?
Mít silné jádro přináší nespočet výhod:
- zlepšuje statickou rovnováhu a rovnováhu těla
- snižuje riziko zranění
- zlepšuje a opravuje nerovnováhu držení těla
- předchází a snižuje bolesti zad, ischias a piriformis syndrom
- zlepšuje kondici a sportovní výkon
- zlepšuje každodenní motorickou koordinaci
- optimalizuje sílu, mobilitu a přesnost kinetických řetězců a svalů celého těla
- zlepšuje každodenní zdraví a pohodu
- posiluje vaše záda a břišní svaly
- posiluje svaly pánevního dna, paravertebrály a zlepšuje funkci iliopsoasového svalu a bránice
Cvičení hlavních svalů: jaké výhody přináší v každodenním životě
Posílení korzetu svalů, které tvoří jádro, přináší výhody všem věkovým skupinám a fyzickým potřebám. Podívejme se na všechny výhody pro každou část těla (i mimo ni).
Zadní: méně bolesti v páteři, lepší flexibilita, podpora pohybů, větší bezpečnost při jednoduchých gestech, jako je zvedání předmětů ze země a snižování počtu zranění.
Pánevní dno: prevence prolapsů, inkontinence a lepší kvalita potěšení při pohlavním styku.
Postoj: snížení a prevence nerovnováhy v zádech, pánvi, ramenou a celkovém držení těla.
Síla a ovládání fyzických gest: trénink základních svalů zvyšuje sílu všech ostatních částí těla a zlepšuje pohyby a techniku multifunkčních cvičení.
Rovnováha: nižší riziko náhodných pádů, větší stabilita těla v prostoru při každodenních pohybech a kondici.
Lepší kvalita života: silné jádro vám umožní snáze vyjít nahoru a dolů po schodech, vstávat a hladce se posadit bez bolesti zad, rovnováha na jedné noze a návrat k umytí nohou ve sprše, aniž byste ztratili rovnováhu, svázat boty, udělat svobodný pohyby nohou s menšími obtížemi (zůstaňte vzpřímené na jedné dolní končetině) provádějte sportovní nebo rekreační procházky po dobu delší než 30 minut, aniž byste zranili záda.
Správné použití membrány: tento kopulovitý sval je zapojen hlavně do dýchacího mechanismu a je součástí hlavních svalů. Cvičení jádra také pomocí cviků a dýchacích technik přináší důležité výhody pro bránici, a proto: zlepšení vnitřních orgánů a trávení, menší otoky břicha, snížení nervových stavů, úzkost a stres, menší bolest a napětí v oblasti krku, lopatek, ramena a žebra, lepší kvalita dechu, prokrvení a spánek.
Jak trénovat základní svaly: nejlepší cvičení
Existuje mnoho metod a cvičení k vývoji a tréninku jádra. Některé lze provést pouze s hmotností těla, jiné s funkčními nástroji.
Při tréninku jádra je důležité provádět každé cvičení s vědomím a soustředěním, aby se svaly aktivovaly a zapojily do hloubky.
Níže uvedená základní cvičení stability můžete zahrnout do své tréninkové rutiny. Vyberte si z 3 až 5 a zahrňte je do tréninku. Cvičení vždy provádějte po několika minutách rozcvičky (chůze na místě, jogging na místě, boční pohyby, obecné krouživé pohyby atd.).
Vybrali jsme 15 cvičení s tělesnou hmotností rozdělených podle úrovně obtížnosti pro stabilitu jádra.
Snadná úroveň
Membránové dýchání
Lehněte si (postel, pohovka nebo koberec) do pohodlné polohy na břiše s nohama ohnutými a chodidly širokými jako pánev. Položte si jednu ruku na břicho a druhou na hruď a začněte cítit dech. Několikrát se přirozeně nadechněte a poté se pokuste opravit a trénovat svůj dechový rytmus. Dýchejte vzduch nosem a pociťujte, jak se vaše břicho otvírá jako balón, protože vzduch vstupuje do vás, musíte cítit, že vaše ruka je zvednutá na břicho, ta na hrudi nesmí stoupat. Jakmile se poprvé nadechnete k dokončení dýchání, pomalu vydechujte z úst nebo nosu, vypusťte veškerý vzduch z břicha snížením břicha jako nafouknutý balón. Cvičte 8 plných dechů, odpočiňte si 30 sekund a opakujte ještě dvakrát. Při cvičení se tento způsob dýchání stane automatickým a budete těžit z mnoha výhod.
Školení pánevního dna
Představte si, že máte dvě měkké kuličky v perineálních a perivaginálních svalech. Pomalu mačkejte kuličky, dokud se pomalu nestlačí, nevydechujte a stahujte svaly po dobu 10 sekund, jednoduše pokračujte v mačkání měkkých kuliček. Pomalu nadechněte a uvolněte a roztáhněte dvě měkké kuličky. Opakujte po dobu 4 sezení, dokonce 2-3krát denně.
Zdvih nohou ve statické poloze
Posaďte se na židli a položte nohy na šířku boků. Popadněte do rukou polštář nebo míč. Vydechněte, zvedněte levou nohu a koleno nahoru, aktivujte břišní svaly a položte polštář nebo míč na levé stehno. Zatlačte ruce a levé stehno na polštář a staticky odolávejte polštáři bez pohybu, zůstaňte v klidu a rovně. Totéž udělejte s pravou nohou. Zůstaňte v pozici po dobu 20 až 40 sekund a střídavě provádějte cvičení. Dokončete 3 kola na každou stranu.
Zvednutí nohou vsedě
Sedněte si na židli s chodidly, zády rovně a rukama zahnutými pod sedadlo židle. Aktivujte si břišní svaly, zvedněte paty, zůstaňte s pokrčenými koleny. Zvedněte nohy a kolena tak vysoko, jak můžete, zůstaňte 3 sekundy a vraťte se, abyste prsty na zemi položili, aniž byste pohnuli kmenem. Opakujte 10krát. Odpočiňte si 20 sekund a dokončete 3 kola.
X-Superman střídající se ruce na židli:
Začněte ve stoje před židlí. Nakloňte se dopředu, položte obě dlaně na sedadlo židle a zůstaňte zády rovně. Držte paty pod boky a nohy mírně ohnuté. Přitáhněte pohled na sedadlo židle, aktivujte břišní svaly, zvedněte pravou nohu a vymačkejte pravý hýždě, nevyklenujte záda a neotáčejte pánví doprava. Pomalu také zvedněte levou paži, dokud zápěstí není v jedné rovině s ramenem. V této poloze zůstaňte 20 až 40 sekund. Odpočívejte 10 sekund a opakujte s levou nohou a pravou rukou. Dokončete 3 kola na každé straně.
Střední úroveň
Prkno
Položte předloktí na podlahu s lokty přímo pod rameny. Natáhněte nohy za sebe a opřete prsty na podlaze, dokud nevytvoří přímku od ramen k patám. Zmáčkněte celé jádro, glutety a čtyřkolky, dolní část zad držte rovnou a neskládejte boky ani nezvedejte zadek nahoru ke stropu. Ujistěte se, že krk je v neutrální poloze a pohled je na vašich rukou. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 až 60 sekund. Dokončete 3 kola.
Staticky ohnuté nohy ve tvaru V
Lehněte si na břicho, zvedněte nohy a kolena ohněte na 90 stupňů. Smažte abs a držte dolní část zad o podlahu. Zvedněte hlavu a horní ramena a bradu držte dolů. Položte ruce na čtyřkolky, aktivujte své jádro a začněte tlačit nohy, jako byste je chtěli posunout pryč od výchozího bodu. Pohyb nemusí být ve vašem těle viditelný, musíte cítit intenzivní napětí v jádru. Pokud to nemůžete udělat s hlavou a rameny vzhůru, zůstaňte s těmito částmi těla na podlaze. Držte pozici po dobu 20 až 60 sekund. Dokončete 3 kola.
Zvedání nohou
Lehněte si na břicho s nohama nataženýma rukama po bocích nebo pod boky pro větší podporu. Pomalu zvedněte nohy, držte je pohromadě a co nejrovnější, dokud nebude chodidlo směřovat ke stropu. Zůstaňte pár sekund, aktivujte své jádro a pomalu snižujte nohy, aniž byste se patami dotýkali podlahy. Při cvičení nesmíte sundat záda ze země. Pokud s tím nemáte potíže, mírně pokrčte kolena nebo nohy snižujte směrem k podlaze, nejprve zastavte. Proveďte 10 až 20 opakování. Dokončete 3 kola.
X-cross břicho nahoru
Lehněte si na břicho s rukama nataženýma ke stropu, zvedněte nohy a kolena držte ohnutá o 90 stupňů v souladu s boky. Pomalu natahujte pravou nohu rovně k podlaze, aniž byste se dotýkali, a současně položte levou paži nad hlavu několik palců od země. Po celou dobu udržujte své jádro v záběru a dolní část zad přitisknutá k podlaze. Vraťte ruku a nohu do výchozí polohy. Proveďte 10 až 20 opakování. Opakujte na druhé straně. Dokončete 3 kola na každou stranu.
Spiderman v klouzání + tlačit nahoru
Zaujměte pozici push-up a pod prsty si položte dva hadry. Vykročte vpřed a posuňte dopředu pravou nohou, dokud vaše prsty nebudou za pravou rukou, narovnejte nohu a proveďte totéž s levou nohou. Vraťte se do polohy push-up a ohněte paže, dokud nespadnete dolů tělem k podlaze, jděte nahoru a opakujte střídavý skluz. Pokud nemůžete udělat push-up, zůstaňte v plankové pozici po dobu 5 sekund a poté snímek opakujte. Toto cvičení provádějte po dobu 30 až 60 sekund. Dokončete 3 kola.
Pokročilá úroveň
Střídavý jacknife s jednou nohou
Lehněte si na břicho s nohama nataženýma rukama po stranách. Smažte břišní svaly a současně zvedněte levou nohu a horní část zad ze země a pravou rukou se snažte dotknout levé holeně nebo chodidla, dokud nevytvoří V. Aktivujte své jádro a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně. Proveďte střídavě 20 až 40 opakování. Dokončete 3 kola.
Chodit sem a tam po čtyřech
Noste na všech čtyřech. Zapojte své jádro a zvedněte kolena z podlahy, kolena by měla zůstat ohnutá o 90 stupňů. Chraňte záda rovně a nehrbte si spodní část zad, krk držte ve stejné linii jako páteř a boky stále. Udělejte krok vpřed pravou manu a pravou nohou a poté levou rukou a levou nohou. Zůstaňte 5 sekund a stejným pohybem se vraťte zpět, zůstaňte 5 sekund a opakujte vpřed a … pokračujte. Cvičení provádějte po dobu 30 až 60 sekund. Dokončete 3 kola.
Posaďte se, motýli
Lehněte si na břicho s chodidly k sobě, kolena ohnutá do stran a natáhněte ruce nad hlavou rovnoběžně s podlahou. Aktivujte a používejte své jádro, otáčejte tělem, dokud nebudete sedět vzpřímeně, pak natáhněte ruce dopředu, dokud se nedotknete nohou. Pomalu spusťte záda do výchozí polohy. Proveďte 15 až 30 opakování. Dokončete 3 kola
Kombinovaná loď s otevíráním a zavíráním nohou
Posaďte se s ohnutými nohami a chodidly položenými na podlaze. Nohy držte pohromadě a pomalu je zvedejte z podlahy, dokud nevytvoří úhel 45 stupňů. Zapojte celé své jádro, udržujte záda rovnou a vyváženou na ocasní kosti. Natáhněte ruce před sebe rovnoběžně s podlahou po stranách kolen. Zůstaňte 5 sekund. Pomalu spusťte nohy, aniž byste se dotýkali země, dokud nejsou napnuté, otevřete paže v kříži a také jděte dolů s horní částí těla směrem k podlaze, aniž byste se dotýkali ramen a hlavy k zemi. Zůstaňte v této poloze a otvírejte a zavírejte nohy, poté se pomalu vraťte do výchozí polohy a opakujte. Cvičte 30 až 60 sekund. Dokončete 3 kola.
Prkno s paží a nohou ve střídavém X klouzání
Dostat se do vysoké polohy prkna s dlaněmi rovně na podlaze, rukama na šířku ramen, nohama nataženýma za sebou a aktivním jádrem a hýžděmi. Umístěte hadry nebo ručníky, jeden pod pravou ruku a druhý pod levé prsty. Stiskněte jádro tak, aby vaše záda byla plochá. Pomalu posuňte pravou manu více dopředu než levou a paže držte rovně. Posuňte a otevřete co nejvíce, zatímco držíte trup v poloze prkna pravou rukou a levou nohou, jako byste chtěli vytvořit polovinu X. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte vždy na stejné straně, pak couvejte. Cvičení proveďte 15-20krát. Dokončete 3 kola na každou stranu.
