Cvičení ke zlepšení stability: proč jsou důležitá a jak je dělat
Stabilitu těla silně ovlivňuje držení těla, rovnováha, informace z různých receptorů systému Postural Tonic System a vnějšího prostředí.
Než se dostaneme k technickým otázkám, musíme na to poukázat stabilita a rovnováha mají zásadní vliv na pozice, které každý den spontánně zaujímáme, ale také na náš způsob pohybu, a tedy i na pohodu našeho pohybového aparátu. Jinými slovy: pokud neustále trpíte bolestmi zad nebo podobnými onemocněními, přečtěte si tento článek!
VIZ TÉŽ
Proti bolesti zad lze bojovat správnými cviky
Jak funguje posturální tonický systém k vytvoření stability v těle
The Posturální tonický systém je tvořen souborem struktur, které mají za úkol vzájemně komunikovat a provádět různé neurofyziologicko-motorické procesy.
Posturální tonický systém zasahuje, aby udržel tělo v rovnováze, stabilní, sedící, stojící, postavilo se proti vnějším silám a gravitační síle, aktivovalo a koordinovalo svaly, aby provádělo řadu pohybů.
THE senzory posturálního tonického systému jsou to oči, čelistní okluze úst, vnitřní ucho, nohy, dotek, který se objevuje přes kůži, klouby, svaly, šlachy a vnitřnosti. Úkolem těchto senzorů je získávat informace z vnějšího prostředí a z těla a přenášet je nervovými cestami v oblastech centrálního a periferního nervového systému.
Pokud jsou informace nesprávné kvůli poruše snímače, budete mít nesprávnou motorickou odezvu, a proto zase destabilizujete posturální postoj a rovnováhu.
Konkrétně se posturální tonický systém skládá z:
- Senzory exteroceptoru: používají se k tomu, abychom cítili, jak je naše tělo umístěno ve vnějším prostředí, a které jsou hmatem, zrakem a sluchem podporovány.
- Proprioceptorové senzory: jsou umístěny ve svalech, kloubech, šlachách a mají schopnost vnímat a rozpoznávat pohyby, polohy těla v prostoru a typ svalové kontrakce v závislosti na posturálních variacích, které se vyskytují v prostředí okamžik po okamžiku.
- Enteroreceptorové senzory: umožňují nervovému systému rozpoznat, co se děje uvnitř těla (kosti, svaly, šlachy, vazy, vnitřnosti), když jsou zaujaty určité polohy ve vztahu k rovnováze.
- Kognitivní procesy: zpracovávají data poskytovaná senzory uvedenými výše.
Protože je důležité zlepšit a stabilizovat rovnováhu
Zlepšete rovnováhu a stabilitu, vám pomůže předcházet pádům, zraněním, podpoří vyrovnání polohy a vystaví tělo menší fyzické zátěži.
Stimulace a tréninková stabilita vám umožní vyvíjet se správně pohyblivost kloubů, používejte svaly s větší kontrolou, optimalizujte kondiční a sportovní trénink, zlepšujte zdraví, psycho-fyzickou pohodu a neuromuskulární koordinaci.
Tréninková rovnováha vás povede k prevenci bolesti zad, posílení jádra, snížení bolesti kloubů, zlepšení svalové síly, vytrvalosti a kvality pohybu.
Proprioceptivní trénink ke zlepšení stability se často používá pro motorickou rehabilitaci po úrazech a pro vědomé vnímání těla v prostoru.
Mít stabilní tělo znamená zapojit, aktivovat a provádět konkrétní pohyby prostřednictvím řady fyziologických mechanismů založených na signálech vysílaných mozkem. Poloha rovnováhy je definována jako stabilní, když ji po přesunutí těla z počáteční polohy vrátíte zpět do stejné pevné výchozí polohy.
Rovnováha je schopnost udržet tělo v určité poloze, např Je rozdělena na:
- statická rovnováha, schopnost udržovat tělo stále v rovnováze
- dynamická rovnováha, schopnost udržovat kontrolu nad tělem v rovnováze, jak se pohybuje a posouvá konstantní rychlostí
VIZ TÉŽ
Posturální gymnastika: jak zlepšit držení těla pomocí malých denních gest
Jak trénovat a zlepšovat stabilitu
Pro stabilita vlaku je nutné podrobit tělo nerovnováze cvičením schopným vytvářet nestabilní opory a rozvíjet proprioceptivní pocity.
Mít dobré povědomí o svém těle a vnímání pozice člověka v prostoru, tj. porozumění tomu, jak jsou umístěny nohy, paže, hlava, kolena atd., vám umožní zaujmout správné držení těla a najít stabilitu. Nedostatek stability je často spojen s nesprávným vnímáním a vědomím vlastního těla v prostředí.
Lze provést cvičení stability svobodné tělo nebo na nestabilní / balanční nástroje, jako jsou: proprioceptivní tablety, bosu, disko vyvážení, fitball, softball nebo jakýkoli nestabilní povrch.
Balanční cvičení můžete dělat tak často, jak máte čas, a to i každý den. K trénování rovnováhy není nutné cvičit s velkým nárazem a intenzitou. Cvičení jsou založena na pomalých pohybech prováděných s fyzickým a duševním vědomím.
Vyvažovací cvičení jsou vhodná pro lidi jakéhokoli věku a fyzické úrovně, lze je provádět kdekoli, doma, v parku, u moře, na nádvoří, v horách atd.
S.a nikdy jsi nebyl fyzicky aktivnízačněte cvičením s tělesnou hmotností a udržujte po boku stabilní oporu (zeď nebo židli) pro větší bezpečnost při tréninku rovnováhy.
Jak se vaše rovnováha zlepšuje, provádějte stále náročnější cvičení, a to i pomocí balančních nástrojů.
Cokoli, co se vzpírá gravitaci, zlepší vaši rovnováhu, vědomí těla, mentální zaměření, dokud nebude vaše tělo stabilní.
15 Cvičení ke zlepšení rovnováhy a stability
A teď se podívejme, jaké jsou nejlepší cviky na zlepšení rovnováhy a stability: začněme těmi s volným tělem, které můžete dělat každý den a prakticky kdekoli, a pokračujeme v používání malých nástrojů, jako je fitball.
4 cvičení s tělesnou hmotností
- Kolenní rovnováha: dejte se do vzpřímené polohy s rovnými zády. Zvedněte pravé koleno nahoru, podívejte se na pevný bod a stabilizujte rovnováhu. Dosáhněte maximálně 60 sekund rovnováhy, pokud ztratíte rovnováhu, položte nohu dolů a poté se vraťte nahoru, dokud nedosáhnete celkem 60 sekund. Opakujte s druhou nohou. Pokud nemáte rovnováhu, proveďte cvičení u zdi, o které se můžete opřít nebo o židli. Opakujte třikrát pro každou nohu.
- Otevřená rovnováha nohou na boku: dejte se do vzpřímené polohy s rovnými zády. Zvedněte a otevřete pravou nohu na boku, podívejte se na pevný bod a stabilizujte rovnováhu. Dosáhněte maximálně 60 sekund rovnováhy, pokud ztratíte rovnováhu, položte nohu dolů a poté se vraťte nahoru, dokud nedosáhnete celkem 60 sekund. Opakujte s druhou nohou. Pokud nemáte rovnováhu, proveďte cvičení u zdi, o které se můžete opřít nebo o židli. Opakujte třikrát pro každou nohu.
- Rovnováha nohou prodloužena vzadu: dejte se do vzpřímené polohy s rovnými zády. Zvedněte se a přiveďte pravou nohu zpět, když se nakloníte a trup posuňte mírně dopředu. Podívejte se na pevný bod a stabilizujte rovnováhu. Dosáhněte maximálně 60 sekund rovnováhy, pokud ztratíte rovnováhu, položte nohu dolů a poté se vraťte nahoru, dokud nedosáhnete celkem 60 sekund. Opakujte s druhou nohou. Pokud nemáte rovnováhu, proveďte cvičení u zdi, o které se můžete opřít nebo o židli. Opakujte třikrát pro každou nohu.
- Zvýšená noha vysoké desky: zaujměte pozici push-up se zápěstími pod rameny a chodidly širokými jako boky. Chraňte záda rovně a boky rovnoběžně s podlahou. Aktivujte své jádro a zvedněte pravou nohu. Dosáhněte maximálně 60 sekund rovnováhy, pokud ztratíte rovnováhu, položte nohu dolů a poté se vraťte nahoru, dokud nedosáhnete celkem 60 sekund. Chcete-li cvičení zintenzivnit, zvedněte protilehlou ruku i nohu a zůstaňte v rovnováze. Cvičení střídejte s levou nohou. Opakujte třikrát.
2 cvičení s proprioceptivní deskou
- Zůstatek s 1 stopou: dejte se do vzpřímené polohy s rovnými zády. Položte pravou nohu na desku, mírně ohněte pravé koleno a zvedněte levé koleno nahoru, podívejte se na pevný bod a stabilizujte rovnováhu na desce. Dosáhněte maximálně 60 sekund rovnováhy, pokud ztratíte rovnováhu, položte nohu dolů a poté se vraťte nahoru, dokud nedosáhnete celkem 60 sekund. Opakujte s druhou nohou. Pokud nemáte dobrou rovnováhu, proveďte cvičení u zdi. Opakujte třikrát pro každou nohu.
- Rovnováha se 2 stopami: dejte se do vzpřímené polohy s rovnými zády. Položte obě nohy na desku, mírně pokrčte kolena, podívejte se na pevný bod, aktivujte své jádro a stabilizujte rovnováhu na desce. Dosáhněte maximálně 60 sekund rovnováhy, pokud ztratíte rovnováhu, položte jednu nohu dolů a poté se vraťte nahoru, dokud nedosáhnete celkem 60 sekund. Pokud nemáte dobrou rovnováhu, proveďte cvičení u zdi. Opakujte třikrát.
2 cvičení s Fitball
- Plank Fitball: položte předloktí na fitball tak, aby vaše lokty byly pod rameny a chodidla držte pohromadě. Zvedněte hrudník z fitball a narovnejte a protáhněte tělo jako prkno. Aktivujte své jádro a stabilizujte rovnováhu na fitbalu. Dosáhněte maximálně 60 sekund rovnováhy, pokud ztratíte rovnováhu, zastavte a poté se vraťte s lokty položenými na fitball, dokud nedosáhnete celkem 60 sekund. Opakujte třikrát.
- Jackknife Fitball: zaujměte pozici push-up se zápěstími pod rameny a chodidly širokými jako boky. Chraňte záda rovně a boky rovnoběžně s podlahou. Aktivujte své jádro, zvedněte nohy a položte holeně na fitball. Vydržte v této poloze, vydechněte, pomalu zvedněte pánev a vyválejte míč směrem k hrudi. Nadechněte se, natáhněte nohy, vytáhněte fitball z hrudníku a vraťte se do výchozí polohy. Cvičení provádějte po dobu 60 sekund, pokud ztratíte rovnováhu, položte nohy dolů a poté se vraťte nahoru, dokud nedosáhnete celkem 60 sekund. Opakujte třikrát.
2 cvičení s vyvážením disku
- Koleno vysoko nahoru a dolů s 1 nohou položenou na vyvažovacím kotouči: dejte se do vzpřímené polohy s rovnými zády. Položte pravou nohu na vyvažovací kotouč a mírně ohněte pravé koleno. Položte levou nohu na stranu balančního disku, aktivujte jádro a zvedněte levé koleno nahoru, podívejte se na pevný bod, stabilizujte rovnováhu na balančním disku na několik sekund a vraťte se, abyste položili levou nohu na zem. Cvičení provádějte po dobu 60 sekund. Opakujte s druhou nohou. Dokončete 3 sady pro každou nohu.
- Sedí na diskotéce se zvednutými rukama a nohama: sedněte si na rovnováhu disku, najděte svůj rovnovážný bod a zvedněte nohy a ruce ze země. Udržujte tuto pozici po maximální dobu. Pokud nemůžete udržet rovnováhu, začněte tím, že ruce držíte na zemi vedle balančního disku. Opakujte 6krát.
2 cvičení s Bosu
- Bosu protilehlá noha a paže v prodloužení: položte kolena a ruce na bosu. Aktivujte své jádro, zvedněte a narovnejte pravou nohu a levou paži. Zůstaňte 60 sekund. Opakujte s pravou rukou a levou nohou. Cvičení proveďte třikrát na každé straně.
- Squat se skokem na Bosu: začněte stát před bosu. Skákejte a přistávejte na bosu v poloze v podřepu, dřepněte 5 sekund a poté dalším skokem zpět dolů. Opakujte 10krát.
3 cvičení, která můžete dělat během své každodenní rutiny
- Při čištění zubů, otevírání ledničky, vaření, sušení vlasů, sbírání předmětů atd. Střídavě zůstaňte střídavě na jedné noze a poté na druhé.
- Zatímco sedíte v kanceláři, na pohovce občas vstaňte, zvedněte koleno vysoko a rovnováhu na jedné noze. Opakujte to s druhým střídavě několikrát denně.
- Postavte se a posaďte se s váhou těla položenou pouze na jedné noze. Nezapomeňte vyměnit nohy. Opakujte několikrát denně.
Kromě vaší rovnováhy trénuje také fyzickou sílu a flexibilitu pomocí cvičení na posílení svalů a protahování.
VIZ TÉŽ
Lepší držení těla změní váš život: zde je cvičení
