Co je to kalistenika nebo trénink kalisteniky
L 'trénink kalisteniky - také známý jako kalistenika - je a kompletní systém školení který kombinuje různé techniky cvičení volného těla nebo pomocí specifických nástrojů zaměřených na zlepšení estetického tvaru, obratnosti a svalové kondice. Termín calisthenics nebo calistenico pochází z řečtiny a znamená krásu a sílu.
V této fitness a sportovní disciplíně tělo a mysl spolupracují v dokonalé harmonii. Hra, zábava, stabilita, vytrvalost, síla a rovnováha jsou prvky, které charakterizují hlavně trénink kalisteniky.
Cvičení této činnosti zahrnuje jak cvičení volného těla s přirozenou zátěží, při nichž se při provádění pohybů používá pouze tělo nebo některé jeho části, a cvičení s použitím nástrojů a vnějších podpěr, jako jsou: ponorné stanice, kroužky, vytahovací tyče, lana, tyče, opěradla, řetězy, podpěry pro zvedání a tažení těla atd.
Chcete-li zlepšit výkon, fyzický výkon a estetický vzhled, opakování a progresivita jsou základní součásti pro zvyknutí těla na zvládání napětí a přizpůsobení svalových skupin tak, aby chránilo tělo před jakýmkoli traumatem a náhodnými zraněními po provedení cvičení.
Cvičení kalisteniky v tělesné váze je nejpřirozenější gymnastickou aktivitou, která může existovat, protože nedělá nic jiného než se přizpůsobovat, kombinovat a spojovat: sílu, vytrvalost, schopnost, hbitost, individuální zdravý rozum a schopnost cítit své tělo.
Výcvik kalisteniky je také známý jako pouliční gymnastika. Lze jej praktikovat venku nebo kdekoli, nevyžaduje velké prostory, drahé nebo objemné vybavení.
VIZ TÉŽ
Pomalý běh je efektivní trénink - zde je návod, jak na to
Jak začít cvičit kalistenický výcvik
Kalistenika používá gravitační síla a tělesná hmotnost. Tyto dva prvky jsou určeny k výzvě a zlepšení vašeho těla a mysli.
Kalistenika je již součástí vaší každodenní rutiny a zvládne ji kdokoli, protože základem lidských funkcí jsou pohyby jako tlačení, tahání, zvedání, skákání, všechny pohyby, které se provádějí v praxi kalisteniky.
Cvičení lze provádět v různých polohách: stoje, odpočinku na zemi nebo proti předmětům, na břiše, na zádech, v zavěšení, ve výšce, na boku, s horními, dolními končetinami nebo s celým tělem. Cviky můžete provádět staticky, dynamicky, můžete zpochybnit rovnováhu, dokončit kondici jednotlivých svalových skupin pomocí konkrétních nástrojů, trénovat ve dvojicích nebo samostatně.
Jak pro vás udělat správné cvičení
Každý jednotlivec musí kalibrovat výcvik podle svých skutečných schopností a postupovat krok za krokem.
Takže poté, co uvidíte chlapa v parku, jak se vrhá vzhůru nohama s jednou rukou na zemi, nebo skáče a tahá nejrůznější varianty, neimitujte ho, pokud nejste v dobré kondici, protože byste se mohli zranit.
THEvždy začíná jednoduchými věcmi ve svém dosahu a čas od času vyzvěte své svaly a budujte svou sílu odkazem na to, co je vaše tělo v daném okamžiku schopno udělat, a ne kopírováním toho, co vidíte, jak dělají ostatní v parku nebo na webu.
Klíčem k úspěchu je schopnost se bavit, být přítomen ve své mysli a těle a dát svému tělu čas na postupný pokrok.
Vytrvalostí a cvičením zvýšíte svoji fyzickou úroveň a vy také budete mít vlajku, zdvižený sval nebo jakékoli jiné cvičení kalisteniky.
Jaké jsou výhody kalisteniky
Jedná se o bezpečnou tréninkovou metodu, protože při mnoha cvicích používáte pouze vlastní tělo přirozené zátěže. Lze to provést intenzivním nebo méně intenzivním způsobem, prostě nesilte svůj výkon a přizpůsobte rytmus a úroveň cvičení podle své fyzické kapacity.
Cvičení kalisteniky zahrnuje velké svalové skupiny, podporuje a zvyšuje výdej kalorií, snižuje procento tukové hmoty, zlepšuje estetický tvar, držení těla a přináší výhody pro zdraví a pohodu.
Tento typ tréninku zvyšuje kardio-oběhovou a dýchací kapacitu, zvyšuje mobilitu, sílu, vytrvalost, snižuje bolesti kloubů a zlepšuje výkon každodenních činností, protože vás činí pohyblivějšími a koordinovanějšími.
VIZ TÉŽ
Tón a štíhlá kolena: cílené cvičení a wellness tipy
Kontraindikace
Pokud jste zdraví, kalistenika je přístupná všem a nemá žádné zvláštní kontraindikace. Lze to procvičovat bez ohledu na vaši počáteční úroveň kondice, jednoduše upravte a procvičte cvičení podle svého výkonu a tréninkové úrovně.
Pokud jste přesvědčeni, že vaše úroveň výcviku vám umožňuje provádět pokročilé pozice a cvičení a necítíte se v bezpečí, spolehněte se na odborníka v oboru, který se naučí počáteční základy. Přítomnost instruktora v kombinaci s vašimi fyzickými schopnostmi vám pomůže dosáhnout požadovaných výsledků.
Příklady cvičení kalisteniky
Proveďte 10 až 20 opakování každého cvičení. Mezi jedním cvičením a druhým odpočívejte 10 až 30 sekund. Cvičte 4krát týdně.
Trénujte takto:
Den 1: 10/20 opakování každého cvičení ve formě okruhu od prvního do posledního cvičení. Dokončete 3 kola.
Den 2: proveďte stejné cvičení třikrát a dokončete 10/20 opakování.
3. den: 10/20 opakování každého cvičení ve formě okruhu, začněte od posledního cvičení a uzavřete okruh prvním cvičením. Dokončete 3 kola.
4. den: cvičte ve formě obvodu od prvního do posledního. Provádějte maximální opakování všech cviků. Dělejte každé cvičení, dokud nebudete mít sílu a nedokončíte 2/3 kola.
Před zahájením cvičení se zahřejte po dobu 5–10 minut a ukončete cvičení ochlazovacími a protahovacími cvičeními.
Úroveň pro začátečníky s tělesnou hmotností
- Kolena prkna k zemi
- Zatlačte kolena na podlahu
- Ponořte tricepsové nohy ohnuté
- Squat se střídavým postranním posunem
- Výpadek při chůzi, 4 kroky vpřed, otočení a opakování 4 kroků
- Boční prkna kolena na podporu, proveďte pohyb s oběma stranami
- Střídavý vysoký krok vpřed a vzad
- Abs lodi
Střední úroveň tělesné hmotnosti
- Prkno
- Zatlačte nahoru
- Ponořte triceps na natažené nohy
- Squat skok
- Alternativní skokový výpad
- Boční prkenné nohy a natažená paže provádějte pohyb oběma stranami
- Horolezec
- Abs loď v kombinaci s V-up
Pokročilá úroveň s pruhy
- Burpees
- Poklesy mezi pruhy
- Pistolový squat
- Vytažení nebo vytažení
- Chin ups nebo protahování vzad
- Push up v explozi s tleskáním rukou
- Přední páka
- Nabrat svaly
7 podrobných cvičení na pokročilé úrovni kalisteniky
- Přední páka: uchopte lištu, nemusí být vyšší než vy, protože se provádí s tělem vodorovně. Ruce držte rovně s dlaněmi dolů. Aktivujte své jádro a všechny svaly trupu a přiveďte tělo úplně rovnoběžně s podlahou od hlavy po paty, přičemž paže držte rovně.
- Nabrat svaly: Natáhněte ruce nahoru pod tyč a uchopte a zavěste na tyč s rukama širším než ramena a dlaněmi směrem dopředu. Proveďte explozivní zatažení a rychle zvedněte trup přes tyč, dokud nejsou paže zcela natažené. Ohněte ruce a vraťte se do výchozí polohy.
- Pullup nebo pull: Natáhněte ruce nahoru pod tyč a uchopte a zavěste na tyč s rukama širším než ramena a dlaněmi směrem dopředu. Použijte své základní svaly, abyste se vytáhli nahoru, tím, že si bradu přes tyč. Pomalu natahujte ruce a opakujte. Chcete-li cvičení zintenzivnit, můžete si na opasek pověsit řetězy, závaží nebo dokonce svého cvičného partnera.
- Brada vzhůru: Natáhněte ruce nahoru pod tyč a uchopte a pověste z tyče pevným stiskem s dlaněmi otočenými k tváři. Ruce držte od sebe na šířku ramen. Pomocí bicepsů se zvedněte a bradu přes tyč. Pomalu natahujte ruce a opakujte. Chcete-li cvičení zintenzivnit, můžete si na opasek pověsit řetězy, závaží nebo dokonce svého cvičného partnera.
- Vlajka: pevně uchopte tyč nebo opěradlo, které je stabilní a připevněné k zemi. Aktivujte svaly jádra a paží a zvedněte nohy do zavěšené vodorovné boční polohy s tělem. Tuto pózu můžete udělat také pohybem nohou.
- Vertikální: Položte ruce na podlahu, paže držte mírně ohnuté a hlavu mezi pažemi. Vzpažte své jádro rukama, zvedněte nohy a narovnejte ruce. Můžete také provést stojku na zdi, dělat kliky na pažích, s jednou paží, ohýbat a prodlužovat nohy, ruce spočívat na tyčích atd …
- Poklesy k barům: Umístěny uvnitř 2 tyčí, pomocí paží a ramen se zvedněte nohama ze země. Ohýbejte lokty, pomocí svalů tricepsu se pohybujte rukama nahoru a dolů.
Nezanedbávejte svoji bezpečnost
Pokud se rozhodnete zavěsit tyče uvnitř nebo použít mobilní stanice doma nebo venku, vždy se ujistěte, že jsou stabilní a při cvičení neohrožují vaši bezpečnost.
VIZ TÉŽ
Nejlepší cviky na břicho: tréninkový plán
