Gambe toniche con gli esercizi giusti
Con l'arrivo della bella stagione, caldo ci invoglia ad dossare pantaloncini, abiti corti, minigonne. Se vuoi ottenere gambe sexy a toniche da sfoggiare in ogni occasione devi allenare a giusti gruppi muscolari.
Chcete, abyste drželi tuu gambe appaiano al meglio, devi alenarti en modo konstantní a důsledný trénink fitness, che ti aiuterà a ridurre el zone kritické a bruciare kalorie, zatímco rasodi le gambe.
Oltre agli esercizi specifici per avere gambe toniche è necesario anche effettuare dei cambiamenti nella tua dieta. Mangiare zdravým způsobem, ridurrà il grasso in cesso non solo nelle gambe ma anche in tutto il resto del corpo e ti agreementirà anche di migliorare l'aspetto della pelle delle delle tue gambe.
Ecco i 12 esercizi migliori per definare interno ed esterno coscia, quadricipite, glutei, muscoli posteriori della coscia a polpacci.
Věci se stávají, aby pomohly pracovníkům
Podle toho, co je k dispozici, je účinnost a intenzivní devi munirti di:
- 1 šálek cavigliere dává 1 kg ve svém
- 1 šálek manubri da 2 nebo più kg
- 1 kruhová gumička
- 1 kopie snímku nebo stracci
Nedisponi di questi piccoli attrezzi fitness esegui gli esercizi a corpo libero oppure con delle bottiglie di aqua.
Fai ogni eercizio od 10 do 20 opakování, kompletní série od 2 do 4 za ogni eercizio. Prolomte čas, abyste zlomili fiato. Puoi eseguire gli esercizi také sotto form di circuito, svolgendo gli esercizi scelti uno dopo l’ altro per 30/60 secondi con una creoso da 10 and 20 seconds. Dokončete ve 2 až 4 kolech.
Puoi eseguire tutti gli esercizi oppure insertirne solo alcuni nella tua rutin di allenamento. Prima di svolgere gli esercizi effettua semper un breve riscaldamento iniziale.
U některých cviků uvádím konkrétní počty opakování a sérií, které se mohou snižovat nebo zvyšovat podle vaší kondice.
12 ercizi za avere gambe toniche a sexy
- Sumo dřep zvedání lýtek: držte nohy a zaujměte pozici sumo dřep. Umístěte nohu na délku špalety a otáčejte dita dei piedi verso l’externo.Tieni la schiena dritta, sposta il peso sui talloni, spingi indietro a fianchi, pega le ginocchia a scendi verso il chodník, cerca de tenere le ginocchia aperte. Risali pomalu, odečteme s ginocchií mírně zkosenou e porta su e giù i talloni na 2 volty. Appoggia i talloni a terra e repeati la sequenza.
- A 4 zampe slanci della krevety + cerchietti: portati a 4 zampe, odečtěte s bacinem rovnoběžně s chodníkem a vyneste krevety přímo nahoru. Krevety dritta nakloňte na vysokou su e giù na 20 voltů. Riposa qualche secondo, odečtěte s krevetami ve vysokém a proveďte 10 cerchi in senso orario a 10 cerchi in senso antiorario. Opakujte tutta sekvenci s krevetami vpravo a poi inverti. Není k dispozici indossa delle cavigliere k provedení nejintenzivnějšího cvičení.
- Stacco: portati con i piedi alla larghezza delle anche, impugna tra le mani 2 manubri o due bottiglie di acqua. Pega mírně ginocchia, spini široký a indietro sed, aby si vaše schiena udržela fyziologickou lombare křivku.Neohýbejte horní část schieny, zahoďte scapole indietro, zůstaňte u braccia dritte a tieni a pesi vicino le cosce. Scendi fino agli stinchi e spingi il sedere indietro, zatímco váš kmen zůstane rovnoběžně s chodníkem. Risali ji pomalu odnesla do výchozí pozice. Opakovat.
- Affondo: stai in piedi, impugna 2 manubri tra le mani e portali ai lati delle tue cosce. Affonda in avanti s krevetou vpravo a krevetou na pravé straně v prodloužení s tallone sollevato. Abbassa il corpo, zatímco vaše schiena zůstává dritta, fletti ginocchia a noste ji pod úhlem 90 stupňů, dokud krevety nejsou téměř v kontaktu s chodníkem. Zatímco effettui l'affondo tieni il ginocchio della krevety anteriore sopra la caviglia. Vraťte se do správné polohy, aniž byste ginocchio zcela oddělili od čerstvých krevet. Ripeti per il number di volte da te scelto prima s pravou krevetou a poi s levou krevetou.
- Zvyšte svůj pásový opar: pokud budete zintenzivňovat cvičení, pokud na to máte, držte se dutin, držte se madla na rukojeti nebo použijte entrambi gli attrezzi.Noste štěrk (váhu, schod, schod atd.), s nímž souhlasíte, že půjdete ven a vylezete na základě vaší kondice. Odečtěte pomocí schiena dritta e sali e ascendi dal ripiano. Opakovaná vážná prémie s pravou krevetou a poi s levou.
- Skluzavka Stacco s krevetou: portati in piedi, nasaďte řídítka v pravé ruce a umístěte pikolo straccio nebo jednu skluzavku pod levou nohu. Krevety Tieni il ginocchio della na pravé straně mírně ploché. Spingi také a indietro sedere, fai in modo che tua schiena udržuje fyziologickou lombare křivku. Spingi il sedere indietro, zatímco váš trup zůstává rovnoběžně s chodníkem, neohýbejte horní část schieny, vytáhněte skapole indietro, udělejte to scivolare úsek, který je nepořádek pod levou nohou a mezi levou rukou kreveta scivola, stoupat s jemnou váhou agli stinchi. Zatímco ascendi mají il braccio dritto a il peso vicino la krevety. Risali pomalu v pohodě do výchozí polohy.Esegui l'esercizio prima tutto con un krevety a poi inverti.
- Slancio di gamba laterale sul fanco + cerchietti: portati su un fanco e assumi un linea dritta dalla testa ai piedi. Pokud je k dispozici, můžete pro toto cvičení použít delle cavigliere, gumu nebo jiné. Odečtěte s tallone v řadě od spally a vypusťte krevety na vysoké napětí na 10-20 voltů. Riposa qualche secondo ed effettua 10 cerchi avanti e 10 cerchi indietro. Opakujte sekvenci na druhé straně.
- Dřep na stěně: dřep vezměte proti zdi a abbassu a své jemné fianchi, abyste sedák nosili rovnoběžně s chodníkem a hrou pod úhlem 90 stupňů. Kolem švů je k dispozici elastický pás, který zajistí nejintenzivnější cvičení a maximální napětí. Odečtěte v této statické poloze od 30 do 60 sekund. Opakovat.
- Ponte con 1 gamba: portati con la schiena a terra e poggia i piedi sul pavement. Noste krevety přímo vysoko a noste své giù il bacino, aniž byste se dotkli sedadla na zemi.Pokud budete cvičení zintenzivňovat, položí zátěž na pobřeží, které zůstane na zemi. Fai le ripetizioni prima tutte s krevetami a poi inverti. Opakovat.
- Alzata di krevety na interno cosce + cerchietti: portati sul fanco destro con il gomito destro in appoggio a terra sotto la spalla. Se ne disponi indossa delle cavigliere. Piega la gamba sinistra e apoggia il piede sinistro a terra. Distendi la gamba destra e ruota il piede verso l’esterno. Aniž byste se dotkli chodníku, zvedněte a snižte o 20 otočte pravou krevetu. Riposa qualche secondo ed effettua 10 cerchi in senso orario a 10 cerchi in senso antiorario. Opakujte prima sekvenci s krevetami vpravo a poi inverti. Opakovat.
- Pulzní dřep: resta in piedi, con i piedi più larghi rispetto alle spalle e tieni le dita dei piedi mírně ve fuori. Pokud je k dispozici, můžete rukojeť napadnout díky rukojeti v blízkosti petto, oppure positionare elastico intorno alle cosce. Odečtěte pomocí schiena dritta, il petto e la testa in alt, piega le ginocchia, spingi le anche rightro e ascendi verso il basso fino a portare l'anca sulla linea del ginocchio.Resta in esta posizione ed effettua dei piccoli moves su e giù. Ripeti
- Squat jumping jack: parti con i piedi uniti e le mani vicino i fianchi. Skok se synergií, coinvolgi il core, porta a piedi mírně più larghi delle spalle, tieni la schiena dritta, spingi indietro i fianchi, pega le ginocchia a landra en uno squat mentre sollevi en alto le braccia sopra la testa. Vytočte váhu na nohy a skokem se vraťte do výchozí pozice. Opakovat.
