Příklady tréninku s intervalovým tréninkem:
Chůze venku nebo na běžeckém pásu
Úroveň: začátečníci
Krok 1: 5minutová rozcvička, jemná chůze
Krok 2: 5 minut chůze při střední a vysoké rychlosti, abyste zůstali na aerobním prahu (60/70% HRM)
Krok 3: 40/60 sekund běhu nebo rychlé chůze (rovně nebo do kopce) k dosažení anaerobního prahu (80/90% HRM).
Opakujte kroky 2 a 3 pětkrát. Intervalový trénink uzavřete několika minutami ochlazení (jemnou chůzí, dokud se srdeční frekvence nesníží).
Metoda vhodná také pro trénink na kole nebo stacionárním kole.
Běh venku nebo na běžeckém pásu
Pokročilá úroveň
Krok 1: 5minutová rozcvička s rychlou chůzí
Krok 2: 1 km sjezd na rovinu nebo do kopce (60/70% FCM)
Krok 3: 300/400 metrů sprintu na rovině (80/90% FCM)
Opakujte kroky 2 a 3, dokud nedosáhnete přednastaveného času tréninku. Uzavřete jemný běh, dokud se nedostanete na chůzi a nesnížíte srdeční frekvenci
Metoda vhodná také pro trénink na kole nebo stacionárním kole.
Intervalový trénink pro všechny sportovní a fitness tréninky
Pro meziprodukty: po krátké rozcvičce provádějte cvičení po dobu 3 minut, dokud nedosáhnete 60/70% své maximální srdeční frekvence; a po dobu 30/40 sekund provádět cvičení, která vám umožní přinést srdce mezi 80 a 90% maximální srdeční frekvence. Opakujte interval 4-5krát, s výjimkou ohřevu. Nakonec na několik minut vychladněte.
Pro pokročilé: po krátké rozcvičce provádějte cvičení po dobu 4 minut, dokud nedosáhnete 60/70% své maximální srdeční frekvence; a po dobu 40/60 sekund provádět cvičení, která vám umožní dosáhnout 80/90% maximální srdeční frekvence. Interval opakujte 4-5krát, s výjimkou ohřevu. Nakonec na několik minut vychladněte.
Jak vypočítat maximální srdeční frekvenci:
vzorec 220 - věk
Odečtěte svůj věk od 220, výsledkem bude vaše maximální srdeční frekvence (HRM)
Příklad: 220–25 let = 195 maximální srdeční frekvence (HRM)
Jak vypočítat procento srdeční frekvence, 70% příklad: 195x70% = 136.
Chcete-li pracovat s vysokou intenzitou, podle metody intervalového tréninku musíte mít frekvenční špičky, které oscilují mezi 80/90% HRM, takže při maximální srdeční frekvenci 195 musíte trénovat s tepem mezi 156 a 175.
Pracovat při nízké intenzitě, podle metody intervalového tréninku musíte mít frekvenční špičky, které oscilují mezi 60 a 70% HRM, takže při maximální srdeční frekvenci 195 musíte trénovat s tepem mezi 117 a 136.
Pokud hledáte alternativní cvičení, zjistěte vše, co potřebujete vědět o crossfitu.
