Co je to jumping jack a překlad
Jumping jack je cvičení, které zahrnuje celé tělo a které ve skutečnosti zahrnuje pohyb paží a nohou současně. Skákací zvedák tónuje nohy a paže a aktivuje metabolismus.
Doslovný překlad slova jumping jack je „explodující skok“, který lze provést stiskem více svalů. Skákací zvedák může být použit jako rozcvička nebo proložen jinými typy cvičení ke spalování kalorií.
Jak udělat klasický Jumping jack dobře
Jak provést skákací zvedák klasický? Chcete-li to provést, začněte ve vzpřímené poloze, s nohama u sebe a rukama po stranách. Začátek je opravdu snadný, ale charakteristika tohoto cvičení spočívá v kombinování: koordinace, rychlost a skok.
Ze synergické výchozí polohy skočte, roztáhněte nohy a zvedněte ruce nad hlavu, nepřetržitě bez pauzy proveďte další skok a vraťte se do výchozí polohy. Opakovat.
K provedení tohoto cvičení potřebujete pouze malé triky, jako například:
- Dobře šněrované boty, neprovádějte toto cvičení naboso vzhledem k dopadu na zem je vhodné vždy používat tenisovou obuv
- Ponechat zpět během skoků
- Dýchejte plynule, při otevírání se nadechněte a zvedněte ruce a při zavírání nohou vydechujte a paže přibližujte k bokům
- Chcete-li cvičení zintenzivnit, můžete přidat kotníky a náramky
- Pokud při skákání pociťujete bolest v boku, zádech a kolenou, zpomalte nebo zastavte
VIZ TÉŽ
10 kardio cvičení doma a v tělocvičně
Výhody zapojených skoků a svalů
Toto cvičení je schopné zvýšit teplotu těla a zvýšit srdeční frekvenci. Proto se často používá jako rozcvička ve fitness i různých sportovních disciplínách.
Skákací zvedák trénuje kardio dýchací systém, podporuje oběh nohou a paží. Obecně tónuje celé tělo, také proto, že existuje mnoho variací, které lze přizpůsobit různým fitness cvičením.
Kolik kalorií se spálí pomocí skákacího zvedáku?
Spálené kalorie provedením skákacího zvedáku se samozřejmě liší v závislosti na délce a intenzitě cvičení, a tedy na počtu opakování.
Dalšími proměnlivými složkami, které určují spotřebu kalorií, jsou hmotnost, pohlaví a věk.
V průměru při klasickém skákání nebo s různými variacemi spálíte 15 až 30 kalorií za 1 minutu.
Kontraindikace Jumping jacku
Pokud máte vážné problémy se zády a krkem, vyhněte se skokovým cvičením. Proveďte to s otevřením a zavřením bez přeskočení.
Může se také stát, že máte špatně trénované nebo problematické pánevní dno, že vám při skákání ze stoje uniká moč.
Skákací zvedák se musí provádět s mírou, i když máte problémy s klouby na bocích, kolenou a kotnících.
Jak zapojit skákací zvedák do cvičení
Skákací zvedák je velmi univerzální cvičení a nepotřebujete k tomu žádné nástroje, díky čemuž je ještě přístupnější.
Obvykle se vkládá na začátku tréninku jako rozcvička, stačí 2-5 minut. Může být vložen v intervalech 20/40 sekund během okruhu mezi jedním cvičením a druhým.
S variantami můžete také vytvořit skutečný okruh, který bude zahrnut do vaší tréninkové rutiny.
Varianty skákacího zvedáku
Podívejme se nyní na varianty skákacího zvedáku: ve skutečnosti stačí malé změny v pohybu, abychom získali různé varianty, které lze využít nejen k zahřívání, ale také k vložení velmi účinné kardio fáze do tréninkového okruhu.
Plank jumping jack
Začněte v poloze na prkně s rukama nataženýma, rukama pod rameny a chodidly k sobě. Vytvořte přímku od hlavy po paty a aktivujte své jádro. Vyskočte a otevřete nohy do stran, zůstaňte v plankové poloze a nesnižujte boky během otevírání a zavírání nohou. Začněte s 20-30 sekundami až 60 sekundami při vyšších rychlostech.
Squat jumping jack
Začněte ze stoje s nohama u sebe a rukama nahoru. Udělejte skok, otevřete nohy skrčené v podřepu, zůstaňte zády rovně a ruce směřujte k podlaze. Dalším skokem se vrátí do výchozí polohy. Začněte s 20-30 sekundami až 60 sekundami při vyšších rychlostech.
Zatlačte skákací zvedák
Začněte ve vysoké prkně s rukama nataženýma, rukama pod rameny a chodidly k sobě. Zůstaňte zády rovně. Když spustíte hruď na podlahu, explodujete ze země, vyskočíte nohama a otevřete je do stran, roztáhnete ruce širší než ramena a zabočíte do zatlačení. Položte hrudník co nejblíže k zemi. Znovu explodujte ze země a vraťte se do výchozí polohy. Začněte s 20-30 sekundami až 60 sekundami při vyšších rychlostech.
Posaďte se, hvězdný skákající jack
Začněte tím, že budete sedět na zemi s koleny přitaženými k hrudi a nohama zdviženýma. Pomalu se nechte jít na zem, zvedněte ruce a natáhněte nohy a tělo směrem k podlaze. Jakmile se spustíte, aktivujte své jádro, otevřete nohy a paže a vytvořte X. Nohy, paže a hlavu dejte zavěšené a rovnoběžně s podlahou. Začněte s 20-30 sekundami až 60 sekundami při vyšších rychlostech.
Překřížené nohy skákání
Začněte ze stoje s nohama širšími, než jsou vaše boky a paže roztažené po stranách, zápěstí ve výšce ramen. Střídavě skákejte a zkřížte ruce a nohy. Poté otevřete a zavřete křížením rukou a nohou ve skoku. Začněte s 20-30 sekundami až 60 sekundami při vyšších rychlostech.
Využijte všechny tyto varianty skákacích zvedáků k efektivnímu kardio tréninku, jak zhubnout a budovat svaly po celém těle.
VIZ TÉŽ
Fitness Dictionary: A to Z Guide to Gym Exercise Names
