Doma a bez sofistikovaných nástrojů můžete dosáhnout dokonalého těla. Konzistence a 30 minut k dispozici
4 cviky na tonizaci celého těla
Není nutné chodit do tělocvičny, abyste ji dobyli tónovaný tělo, agilní a zdravý. NAZůstat doma může to být volba nebo, stejně jako v poslední době, jediný způsob, jak sportovat, když neexistují jiné alternativy.
Nemusíte se muset vzdát získání jednoho dobrý fyzický tvar je to na zůstat zdravý. Ve skutečnosti může 30 minut alespoň 3krát týdně stačit na hubnutí a tón siluetu, mají silné a pohyblivé svaly. Celý doma a bez nutnosti kupovat zvlášť sofistikované nástroje.
Pro tebe domácí tělocvična trvá to jen jeden rohož je malá závaží a gumička. Nyní s„domácí fitness lze dosáhnout opravdu uspokojivých cílů.
Důležité je být konstantní (jsou doporučeny tři tréninky týdně) a zaměřit se na cvičení výkonnější, funkční a dokončit.
Také by bylo dobré si jeden takového dopřát půl hodiny aerobní aktivity každý den: chůze, lezení po schodech, jízda na kole. Pro dosažení zeštíhlujícího efektu e detox, je vhodné je procvičovat cvičení ráno, jakmile se probudíte a před snídaní.
VIZ TÉŽ
Schody ke zhubnutí: tréninkový program
Prkno pro abs, prsní svaly, hýždě a ramena
Jsou stále populárnější cvičení s tělesnou hmotností, takzvaný funkční trénink. Jedná se o hnutí, která zahrnují současnou práci různé svalové skupinyve smyslu udržovat požadovanou polohu. Jedním z nejúplnějších a nejúčinnějších je prkno. Je to druh push-up, který se odehrává na zemi, na fitness podložce.
V poloze na břiše spočívají lokty na zemi, tvoří pravý úhel a udržují ramena dolů a předloktí rovnoběžná. V tomto okamžiku jsou obě nohy zvednuté rovně a rovnoběžně, přičemž pouze končetiny chodidel zůstávají na zemi (směřují je přímo na podložku). Pozice je udržována tak dlouho, jak je to možné.
Při popravě, lbřicho se zplošťuje aby nedošlo ke ztrátě rovnováhy a pupek byl nasáván dovnitř. Tento pozice pomáhá tónovat břicho, dělat to ploché. Ale nejen to, i hýždě jsou stahovány a pracují hluboce. The ramena a prsní svalymezitím ano zesílit a prsa se zpevní. Celý, jen v jednom cvičení.
Rada odborníků doporučuje věnovat zvláštní pozornost držení těla a především „neshromažďovat“ hlavu a krk, což může být velmi bolestivé kontraktury sval.
Squat pro hýždě a nohy
Nevyhnutelné cvičení v domácím fitness programu s vlastním respektem je squat. Možná trochu nudný, ale rozhodně nejúčinnější krok, jak se dostat perfektní hýždě a pevná stehna.
Dřep se provádí ve stoje, s chodidly rovnoběžnými a oddělenými (ale ne nadměrně), záda rovně a krk sledující linii zad. Paže jsou při provádění pohybu vytaženy rovnoběžně dopředu, aby se udržela rovnováha, zatímco ramena zůstávají nízká a nepřiblíží se k uším.
Poprava v zásadě spočívá v napodobování aktu sednutí, zjevně bez sezení. Abyste mohli správně provádět pohyb, můžete poprvé použít židli a předstírat, že sedíte, aniž byste se hmotně dotýkali sedadla.
Dřep se provádí pomalu as vědomím pohybu, přičemž se udržuje ploché břicho. Doporučují se 3 sady po 12 opakováních.
Výpady pro paže, ramena, nohy a hýždě
Již se správným provedením prkna lze vyladit ramena a paže. Pro zachování tónu paží po celý rok je však také důležité některé kombinovat cvičení prováděné s malými váhami.
Můžete například kombinovat výpady se vzpíráním. Chcete-li provést toto „vícenásobné“ cvičení, postavte se s nohama rovnoběžně a mírně od sebe, ruce po stranách držte závaží. Z této polohy se výpad provádí ohnutím jedné nohy a sestupem s trupem, ale bez vyklenutí zad. Horní část těla musí zůstat v klidu, s výjimkou paží.
Při provádění výpadu jsou obě předloktí ohnutá směrem k hrudi, paže je nehybná od loktu k ramenům a ramena nejsou přiblížena k uším. Vraťte se do výchozí polohy s nohama a pažemi, poté pohyb opakujte ohnutím druhé nohy.
Doporučujeme 3 sady po 12 opakováních.
Zvraty pro boky, šikmé břišní svaly a záda
Chcete-li zlepšit vzhled rukojetí lásky, eliminovat je nebo alespoň zpevnit, můžete trénovat s koštětem nebo s gumičky. Oba tyto nástroje jsou velmi efektivní pro zefektivněte boky je tenký pas.
Pohyby, které mají být provedeny, jsou v zásadě dva. Nejprve je třeba uchopit hůl nebo gumičku oběma rukama, které je drží ve stejné vzdálenosti od konců, zvednout nad hlavu a poté nést za ramena. Z této stojící pozice se provádějí torze trupu nohy a pánev stále v klidu, chodidla chodidel rovnoběžná a kolena mírně ohnutá. Důležité je pohybovat se pouze a výhradně trupem doprava a doleva pomalým a vědomým způsobem. Ze stejné výchozí polohy lze provádět i ty malé boční tlaky trupu jako byste se dotýkali boku bokem hlavy, ale aniž byste se ohýbali dopředu. Správný pohyb je pouze boční, hřbet zůstává vyrovnaný a není náchylný. Z obou pohybů lze provést až 50 opakování. Možná do rytmu klasické hudby.
Přečtěte si také Všechna cvičení, která můžete dělat doma s fitness pásy
