THE hýždě jsou to svaly velmi důležité. Vycvičte je tedy, stejně jako pro čistě záležitost estetika, může těžit z mnoha funkcí, snižovat bolest a předcházet problémům s mobilitou.
Někdy však navzdory velký závazek a dlouhá zasedání dřepy a výpady, vylepšení strana B snaží se dorazit.
Pokud je to váš případ jako první nenechte se odradit: je to velmi častý problém a může existovat mnoho důvodů, počínaje genetika.
The tělesnost ve skutečnosti nejsou všichni stejní a každý cvičení šel by přizpůsobené, počínaje znalostí tvaru a rozměrů, které máme k dispozici.
Stručně řečeno, to, co je dobré pro jednu osobu, může být zbytečné pro druhou osobu a pokud nejste odborníkem chyby Já jsem za rohem.
Zde jsou ty, které vám více než ostatní mohou zabránit ve skutečné změně.
Nechal jsi své glutety usnout
Pokud jste začátečník, možná nevíte, jak aktivovat svaly hýždě, které na rozdíl od všeobecného přesvědčení nejsou v každodenním životě příliš namáhané, a to ani při šplhání po schodech.
Pro zabránit jim v usínání proto je to naprosto nezbytné stimulovat je správným způsobem.
Ve stoje, před zahájením cvičení, ale také v jiné denní době, pevně stlačte jednu z rukou rukama hýždě. Ruční studie pomáhá lépe porozumět jejímu tvaru a jakýmkoli změnám.
Během cvičení opravdu přemýšlet o svalech snažíš se tón, namísto pouhého provádění pohybů. Založte si jeden spojení mysli a těla zvyšuje schopnost nervového systému stahovat hýždě a nutí je více pracovat.
Proveďte příliš mnoho světla a několik těžkých opakování
Dělat 30 opakování s lehké váhy je méně efektivní než zvedání těžší váhy pro méně opakování. To neznamená, že abyste dosáhli konkrétních výsledků, musíte se přeměnit na kulturistu, ale můžete se pokusit vyzvat sebe tím, že mírně zvýšíte tíha nástrojů co používáš.
Doporučuje se provést 4 nebo 5 sérií včetně od 8 až 10 opakování, postupně zvyšujte váhu, až do konce cvičení dosáhnete maximální svalové únavy.
Zaměřujete se pouze na dřepy
Cvičení určená k tónování i hamstringy a já hýždě existuje mnoho, ale obvykle první myšlenka, která nás napadne, když se rozhodneme pracovat na této části těla, je začít dělat squat.
Přesto, že je velmi dobré cvičení sám o sobě nestačí, protože funguje výhradně na spodní hýždě, aniž by to nejméně ovlivnilo ty vyšší.
Pro rovnoměrnější tónování byste měli také hrát odděluje se nebo rychlé a silné pohyby, jako je skočit dřep, výpady je box skočí.
Zapomněli jste použít činku
Ale pokud vás představa, že musíte dělat tolik cviků, děsí, existuje jen jeden, který slibuje vynikající výsledky:Hip Thrust, který spočívá v tlačení činka s kyčlí.
Toto hnutí zvyšuje sílu je dimenze z hýždě, zlepšuje jeho estetiku a snižuje riziko celkový zranění a svalové napětí v zádech, kolenou a kotnících.
JAK TO DĚLÁŠ
Sedni si na podlahu a položte si ramena a horní část zad na lavičku, položte bar na nohou a vyhrnout to do výšky boků.
Držte nohy pevně na zemi na šířku ramen a ohýbejte je o 90 stupňů. Zvedněte laťku stahování hýždí a břicha. Dejte si záda v souladu se zbytkem těla a vraťte se do výchozí polohy.
Cvičení začněte bez závaží, pak postupně zvyšujte zátěž. Ujistěte se, že máte chodidla a záda ve správné poloze a vyvarujte se prohnutí zad. Zatlačte hrudní koš dolů a během pohybu udržujte břišní svaly v záběru.
Nemyslíš na výživu
Doprava cvičení musí být také doprovázeno aZdravé stravování a vyvážený. To neznamená drastické snižování kalorií, ale stravování tak, aby byly upřednostňovány výsledky sportovního úsilí.
The bílkoviny jsou obzvláště důležité, protože pomáhají opravovat svaly. Mnoho žen nikdy nemá dost, ale v průměru byste měli každý den jíst asi jeden gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
V praxi to znamená porce libového proteinu (například kuřecí maso, hovězí maso, vejce, tofu nebo řecký jogurt) ke každému jídlu plus proteinový koktejl do jedné hodiny od ukončení cvičení.
Podceňujete důležitost spánku a odpočinku
Dokonce spánek ovlivňuje na vaše výsledky cvičení. Nedostatek spánku může mít negativní dopad na metabolismus a regeneraci svalů.
Stejně jako příliš cvičit. Nejběžnější víra je, že se posedle věnujete tvarování svého těla intenzivní aktivity se vyplatí, ale není tomu tak vždy.
Naopak, je nezbytné dopřát si alespoň jeden den odpočinku v týdnu, třeba cvičením jóga, rozjímání nebo všímavost. To pomáhá mysli znovu se spojit s tělem a svalům vstřebat a skutečně využít výhod fitness.
